داخل و خارج طناب بتل

نکته‌ها

• هم‌زمان با باز شدن دست‌ها کتف‌ها را جمع کنید تا دلتوئید خلفی و میان‌پشت بارگذاری شوند.
• بازوها را با تمرکز به هم نزدیک کنید تا سینه در مسیر جمع شدن کار کند.
• آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید تا شانه‌ها کار را بر عهده بگیرند، نه مفاصل.

تنوع‌ها

• موج طناب بتل
• دایره طناب بتل
• پک دک معکوس
• کراس‌اوور سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• آرنج‌ها هنگام باز شدن پرشتاب بازوها صاف و قفل می‌شوند، پس مفاصل آرنج به‌جای شانه‌ها ضربهٔ شلاقی را جذب می‌کنند.
• بازوها پیش از برگشت به‌زحمت از عرض شانه بازتر می‌شوند، پس دلتوئید خلفی هرگز به کشش گسترده‌ای که تمرین بر آن بنا شده نمی‌رسد.
• تنه برای کمک به باز کردن بازوها به عقب تاب می‌خورد و کار شانه را به تاب حاصل از تکانهٔ بدن تبدیل می‌کند.
• وقتی ریتم از سرعت کنترل‌شده فراتر می‌رود، طناب‌ها دیگر شلاق نمی‌زنند و شل و بی‌جان می‌افتند، که کشش را از کل ست می‌گیرد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چه مدت باید داخل و خارج طناب بتل انجام دهید؟

با ۴ تا ۵ دور ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای موج‌های باز و بسته‌شدن کنترل‌شده شروع کنید و بین دورها ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید تا آرنج‌ها در هر تکرار خمیدگی نرمشان را حفظ کنند. پیش از دنبال کردن اینتروال طولانی‌تر، یک دور اضافه کنید، چون تاب دادن در حالت خستگی با بازوهای صاف بیشتر آرنج‌ها را درگیر می‌کند تا شانه‌ها را.

برای داخل و خارج به‌جای طناب بتل از چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

قفسهٔ ایستاده با سیم‌کش یا کش، که در ارتفاع سینه کاملاً باز و دوباره جمع شود، همان الگوی دور و نزدیک کردن افقی را تمرین می‌دهد. بدون هیچ وسیله‌ای، تاب دادن گستردهٔ بازوها با حولهٔ سبک یا یک جفت جوراب در دست‌ها ریتم دلتوئید خلفی تا سینه را بدون هیچ باری حفظ می‌کند.

داخل و خارج طناب بتل برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

پرس‌های جلو‌محوری را که بیشتر ورزشکاران از قبل انجام می‌دهند متعادل می‌کند، با بارگذاری دلتوئید خلفی و میانهٔ پشت به همان شدت سینه. اگر جلوی شانه از پرس‌ها تحریک شده، از آن صرف‌نظر کنید یا دامنه را کوتاه‌تر نگه دارید، چون تاب انفجاری در حالت خستگی در اینجا به‌جای عضله مفصل را بارگذاری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه