Combien de répétitions de lancer du lutteur à la corde ondulatoire devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 à 4 tours de 20 à 25 secondes par côté, avec 30 à 45 secondes de repos entre les tours pour que le pivot du pied arrière et la poussée des hanches restent nets. Ajoutez un tour avant d'allonger l'intervalle, car un pivot fatigué s'aplatit vite.

Que puis-je utiliser à la place de cordes ondulatoires pour le lancer du lutteur ?

Un bûcheron en rotation à la poulie, tiré de près d'une épaule jusqu'à la hanche opposée avec le même pivot du pied arrière, travaille un schéma presque identique. Un slam en rotation au médecine-ball est aussi un remplaçant raisonnable si vous n'avez ni cordes ni poulie.

À quoi sert le lancer du lutteur à la corde ondulatoire, et quand faut-il s'en passer ?

Nommé d'après la projection de hanche de la lutte qu'il imite, il développe la puissance de rotation des obliques et des épaules pendant que les jambes et les fessiers mènent le pivot, utile aux athlètes qui lancent, frappent ou changent de direction. Évitez-le, ou réduisez la rotation, si votre genou fait déjà mal en pivotant sous charge, car le pivot du pied arrière impose une vraie torsion à cette articulation.

Intermédiaire

Corde ondulatoire, lancer du lutteur

Nommé d'après le mouvement de projection de hanche en lutte, cet exercice entraîne la puissance rotative des obliques et des épaules pendant que les jambes et les fessiers propulsent le pivot. Il développe la rotation du tronc que les athlètes utilisent pour lancer, frapper et changer de direction, tout en martelant le conditionnement. Bougez avec intention et laissez le pied arrière pivoter librement.

Équipement: Corde
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde antérieur, Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Placez-vous de profil par rapport au point d'ancrage et tenez les deux extrémités de la corde ensemble, mains superposées.
2
Placez les pieds juste un peu plus large que les épaules, genoux légèrement fléchis.
3
Levez les cordes vers le haut et en travers vers l'épaule avant en tournant le tronc.
4
Tournez vigoureusement dans l'autre sens et abattez les cordes vers la hanche opposée en pivotant le pied arrière.
5
Laissez les cordes revenir, puis rechargez et répétez du même côté ou en alternant, selon le programme.
6
Expirez vivement à chaque lancer et gardez le tronc gainé tout du long.

Conseils

Produisez la rotation depuis les hanches et les pieds, pas seulement depuis les bras.
Laissez le talon arrière pivoter pour que le genou suive les orteils et reste en bonne santé.
Terminez chaque répétition par un slam puissant plutôt qu'un mouvement mou et flottant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied arrière reste à plat et ancré pendant la rotation au lieu de pivoter sur l'avant du pied, ce qui limite la rotation des hanches et peut gêner le genou.
Les bras soulèvent les cordes vers le haut et en travers à la seule force des épaules au lieu de laisser les hanches lancer l'armé, transformant une projection de hanches en élévation des bras.
La position se resserre sous la largeur d'épaules, ne laissant aucune base contre laquelle pivoter quand le slam descend vers la hanche opposée.
Le slam s'éteint en chute molle au lieu d'une fin énergique, ce qui transforme discrètement un lancer de puissance en descente contrôlée.
Alterner les côtés à chaque répétition au lieu de faire d'abord une série complète d'un côté peut précipiter l'enchaînement avant qu'aucun côté soit ancré.
Le gainage se relâche entre l'armé et le slam, si bien que le tronc absorbe la rotation au lieu qu'un milieu du corps gainé la dirige.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de lancer du lutteur à la corde ondulatoire devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 à 4 tours de 20 à 25 secondes par côté, avec 30 à 45 secondes de repos entre les tours pour que le pivot du pied arrière et la poussée des hanches restent nets. Ajoutez un tour avant d'allonger l'intervalle, car un pivot fatigué s'aplatit vite.
Que puis-je utiliser à la place de cordes ondulatoires pour le lancer du lutteur ?: Un bûcheron en rotation à la poulie, tiré de près d'une épaule jusqu'à la hanche opposée avec le même pivot du pied arrière, travaille un schéma presque identique. Un slam en rotation au médecine-ball est aussi un remplaçant raisonnable si vous n'avez ni cordes ni poulie.
À quoi sert le lancer du lutteur à la corde ondulatoire, et quand faut-il s'en passer ?: Nommé d'après la projection de hanche de la lutte qu'il imite, il développe la puissance de rotation des obliques et des épaules pendant que les jambes et les fessiers mènent le pivot, utile aux athlètes qui lancent, frappent ou changent de direction. Évitez-le, ou réduisez la rotation, si votre genou fait déjà mal en pivotant sous charge, car le pivot du pied arrière impose une vraie torsion à cette articulation.

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