مشت به کیسه بوکس

نکته‌ها

• مچ را صاف و مشت را در لحظهٔ برخورد بسته نگه دارید تا مفاصل محافظت شوند.
• در مشت‌های هوک و کراس، لگن را بچرخانید تا قدرت از چرخش بیاید، نه فقط از دست.
• به کیسه فشار نیاورید و به آن تکیه ندهید؛ بعد از هر ترکیب، حالت ایستادن خود را بازیابید.

تنوع‌ها

• کیسه بوکس دوسر
• ترکیب جب-کراس
• راندهای شدوبوکسینگ
• تمرین لگد چرخشی

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها بدون پوشش یا فقط با باند به کیسه زده می‌شوند و بند انگشتان کل ضربه را می‌گیرند؛ باند از مچ حمایت می‌کند اما بالشتک نیست، پس برای هر چیزی فراتر از کار تکنیکی سبک دستکش بپوشید.
• دست دیگر هنگام باز شدن یک مشت پایین می‌افتد، پس گارد هر بار که ضربه می‌زنید باز می‌شود؛ وقتی دست کاری بیرون می‌رود، دست آزاد را به گونه برگردانید.
• ایستادن بیش از حد نزدیک یعنی هر ضربه روی ساعد یا با آرنجی گیرکرده فرود می‌آید؛ با جب فاصله را اندازه بگیرید و اگر دست جلو نمی‌تواند در باز شدن کامل فرود بیاید عقب بروید.
• هر مشت با تمام قدرت به مدت سه دقیقه زده می‌شود و تکنیک حوالی ثانیهٔ نود از هم می‌پاشد؛ شدت را تغییر دهید و از ضربه‌های سبک برای زمینه‌سازی ضربه‌های سخت استفاده کنید.
• مشت زدن به کیسه‌ای که به سمت شما برمی‌گردد ضربه را دو برابر می‌کند و مچ تفاوت را جذب می‌کند؛ ضربه‌ها را با حرکت کیسه هماهنگ کنید یا اول با گاردتان آن را متوقف کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند راند روی کیسه بوکس باید کار کنید؟

سه راند دودقیقه‌ای با یک دقیقه استراحت جلسهٔ اول معقولی است، و طی یکی دو ماه به راندهای سه‌دقیقه‌ای و پنج یا شش راند برسید. جلسات اول را کوتاه نگه دارید حتی اگر آمادگی‌تان اجازهٔ بیشتر می‌دهد، چون بند انگشتان، مچ‌ها و شانه‌ها کندتر از ریه‌ها با ضربه سازگار می‌شوند.

اگر کیسه بوکس ندارم به‌جای کار با کیسه چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

سایه‌زنی جلوی آینه همه چیز به‌جز ضربه را تمرین می‌دهد، و گرفتن وزنه‌های نیم تا یک و نیم کیلوگرمی برای یکی دو راند شانه‌ها را می‌سازد، به شرطی که راندهای آخر با دست خالی زده شوند تا سرعتتان حفظ شود. کیسهٔ ایستاده، کیسهٔ دوسر یا میت‌هایی که یک همراه نگه می‌دارد همه جواب می‌دهند. مشت زدن به دیوار یا هر سطح سختی جایگزین نیست و به دست‌هایتان آسیب می‌زند.

کار با کیسه بوکس برای چه مفید است؟

تکنیک ضربه زدن در برابر مقاومت واقعی را به‌همراه آمادگی، چرخش تنه و قدرت دستی که مشت زدن به آن وابسته است می‌سازد، پس برای ورزشکاران رزمی و هر کسی که تمرین آمادگی‌ای می‌خواهد که مهارت هم باشد مناسب است. قدرت‌ساز ضعیفی است، و برای هر کسی با آسیب مچ یا دست، یا بدون باند و دستکش، انتخاب ضعیفی است. مبتدیانی که هرگز بازخورد نمی‌گیرند معمولاً همان خطاها را در هر راند تکرار و تثبیت می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه