کرانچ دوچرخه

نکته‌ها

• از قفسهٔ سینه بچرخید، نه با کشیدن ناگهانی آرنج به آن سو با دست‌ها.
• پای باز شده را پایین نگه دارید تا فشار روی زیرشکم بیشتر شود.
• سرعت را کم کنید؛ یک چرخش کنترل‌شده از رکاب زدن سریع و شلخته بهتر است.

تنوع‌ها

• کرانچ
• چرخش روسی
• وی‌آپ
• کرانچ مورب

اشتباه‌های رایج

• کشیدن پشت سر با دست‌ها برای رسیدن به زانو، که گردن را وارد حرکتی می‌کند که باید کار عضلات شکم باشد؛ نوک انگشتان فقط تکیه می‌کنند، نمی‌کشند.
• اجازه دادن به کتف‌ها که بین تکرارها زمین را لمس کنند، که درست در لحظه‌ای که چرخش باید شکل بگیرد بار را از شکم برمی‌دارد.
• دراز کردن پای دورتر پایین‌تر از حدی که کمرتان بتواند صاف بماند، به‌طوری که در هر دو تکرار یک بار گودی کمر از زمین بلند شود.
• تاب دادن لگن به چپ و راست و غلتیدن روی یک سمت باسن، که چرخشی را که باید قفسهٔ سینه انجام دهد جعل می‌کند.
• شمردن رکاب‌زدن‌های سریع به‌عنوان تکرار؛ بیست تکرار سریع بدون چرخش تنه ارزشش کمتر از هشت تکرار آهسته‌ای است که واقعاً می‌چرخند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند کرانچ دوچرخه باید انجام دهید؟

سه ست با مجموع ۲۰ تکرار، ده تکرار برای هر طرف، با سرعتی که هر چرخش حدود دو ثانیه طول بکشد. زمان هم به اندازهٔ تکرار کار می‌کند: ۳۰ تا ۴۰ ثانیه رکاب‌زدن آهسته در هر ست. عضلات شکم سریع ریکاوری می‌کنند، پس دو یا سه جلسه در هفته مشکلی ندارد. پیشرفت را با یک ثانیه مکث در هر طرف و با دراز کردن پای دورتر پایین‌تر پیش ببرید، که بدون تغییر چیز دیگری فشار روی پایین شکم را بیشتر می‌کند.

چطور کرانچ دوچرخه را سخت‌تر یا آسان‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوها را عمود بالای لگن نگه دارید و پا را کمتر دراز کنید، یا تا وقتی قدرت می‌سازید پای دراز شده را بین تکرارها روی زمین بگذارید. سخت‌تر: یکی دو ثانیه با آرنج نزدیک زانو مکث کنید، پای دورتر را آن‌قدر دراز کنید که پاشنه درست بالای زمین معلق بماند، هر تکرار را آهسته کنید، یا با یک دست صفحهٔ سبکی را روی سینه نگه دارید و در برابر آن بچرخید. تنها چیزی که نباید سریع شود برگشت است.

کرانچ دوچرخه برای چه مفید است؟

خم کردن تنه را با چرخش ترکیب می‌کند، پس هم عضلات مورب و هم راست شکمی کار می‌کنند، و به هیچ وسیله یا فضایی نیاز ندارد؛ به همین دلیل تقریباً در هر روتین خانگی دیده می‌شود. استقامت و کمی قدرت شکم می‌سازد. به‌تنهایی شکم را صاف نمی‌کند، چون محل ذخیرهٔ چربی بدن را حرکتی که انتخاب می‌کنید تعیین نمی‌کند. اگر خم شدن در حالت خوابیده گردن یا کمرتان را اذیت می‌کند آن را کنار بگذارید؛ پلانک پهلو یا پرس پالوف ایستاده عضلات مورب را بدون خم کردن ستون فقرات تمرین می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم