پرتاب چرخشی با مدیسن بال
پرتاب چرخشی قدرت انفجاری را در صفحهٔ عرضی تمرین میدهد، همان صفحه‌ای که ورزشهای سوئینگی، پرتابی و ضربهای در آن جریان دارند. نیرو از لگن آغاز می‌شود و از میان عضلات مورب شکم و تنه به توپ منتقل می‌شود، پس به کل بدن یاد میدهد که مانند یک واحد بچرخد. یکی از بهترین تمرین‌ها برای ساختن قدرت چرخشی بدون بارگذاری سنگین روی ستون فقرات است.
- تجهیزات
- توپ طبی
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- سرینی بزرگ, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
پهلو به دیوار و با فاصلهٔ حدود شصت سانتی‌متر از آن بایستید و توپ را در ارتفاع کمر نگه دارید.
- 2
پاها را به عرض شانه قرار دهید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- 3
از دیوار دور بچرخید، لگن را بارگذاری کنید و تنه را مانند فنر بپیچانید.
- 4
به‌صورت انفجاری دوباره به سمت دیوار بچرخید و نیرو را از لگن عقب بگیرید.
- 5
در لحظه‌ای که تنه رو به هدف قرار می‌گیرد، توپ را به سمت دیوار رها کنید.
- 6
توپ برگشتی را بگیرید، پیچش بدن را دوباره ایجاد کنید و پیش از تعویض سمت، حرکت را تکرار کنید.
نکته‌ها
- چرخش را از لگن شروع کنید و بگذارید تنه و دست‌ها به دنبال آن بیایند، نه برعکس.
- بگذارید پاشنهٔ عقب بچرخد تا لگن بتواند کاملاً در جهت پرتاب باز شود.
- هر دو طرف را یکسان تمرین کنید تا قدرت چرخشی متعادل بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- ایستادن رو به دیوار بهجای کاملاً پهلو، قوسی را که باید در آن بچرخید کوتاه می‌کند، پس پرتاب با نیروی دست انجام می‌شود نه لگن.
- قفل شدن صاف زانوها هنگام پیچاندن بدن، که لگن را در جایش ثابت می‌کند و پرتاب را مجبور می‌کند از شانه‌ها بیاید.
- جدا شدن توپ از دست پیش از آنکه تنه چرخیدنش رو به دیوار را تمام کند، که پرتاب را پیش از رسیدن به سرعت کامل قطع می‌کند.
- حذف تنظیم کامل پیچش بین تکرارها، هر پرتاب را با پیچشی کوچک‌تر از قبلی شروع می‌کند، پس ست در طول اجرا کم‌کم توانش را از دست میدهد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار پرتاب چرخشی با مدیسن بال باید انجام دهید؟
- ۳ ست ۵ پرتابی برای هر طرف انجام دهید و بین دو طرف آنقدر استراحت کنید که هر پرتاب تلاشی حداکثری و تازه باشد، تقریباً ۴۵ تا ۶۰ ثانیه. پیش از اضافه کردن تکرار یک ست اضافه کنید، چون کیفیت چرخش اینجا مهمتر از حجم کل است.
- بدون توپ بهجای پرتاب چرخشی با مدیسن بال چه میتوان کرد؟
- چاپ چرخشی با سیمکش یا کش که در ارتفاع کمر تنظیم و با سرعت از عرض بدن کشیده شود، همان الگوی چرخش لگنمحور را تمرین میدهد. چرخاندن ایستادهٔ تنه با وزن بدن و چرخشی سریع، اگر هیچ تجهیزاتی ندارید جواب میدهد، هرچند خود پرتاب را بار نمیکند.
- پرتاب چرخشی با مدیسن بال برای چه چیزی مفید است؟
- توان چرخشی را برای ورزشهای تاب دادنی، پرتابی و ضربهای میسازد بدون اینکه ستون فقرات را مثل یک حرکت پیچشی سنگین بار کند. اگر در حال حاضر کمردرد فعال دارید انتخاب ضعیفی است، چون حتی توپ سبکی که انفجاری پرتاب شود همچنان از تنه میخواهد سخت و سریع بچرخد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.