چرخش روسی

نکته‌ها

• چرخش را از تنه انجام دهید، نه فقط با تاب دادن وزنه با دست‌ها.
• پاها را فقط زمانی از زمین بلند کنید که بتوانید نگذارید کمرتان گرد شود.
• حرکت را آگاهانه و کنترل‌شده نگه دارید؛ سرعت، دامنه و فایده را کم می‌کند.

تنوع‌ها

• کرانچ دوچرخه
• وودچاپر سیم‌کش
• چرخش لندماین
• خم شدن به پهلو با دمبل

اشتباه‌های رایج

• اجازه دادن به کمر که با خستگی به شکل هلالی گرد شود، که چرخش را روی ستون فقراتی می‌اندازد که از قبل خم شده است.
• نشستن روی زمین سفت در حالی که دنبالچه وزن شما را تحمل می‌کند، که مدت‌ها پیش از خسته شدن عضلات مورب ناراحت‌کننده می‌شود؛ روی تشک بنشینید یا یک حوله تا کنید و زیرتان بگذارید.
• کوبیدن وزنه به زمین و استفاده از برگشت آن برای تغییر جهت، که عضلات مورب را درست جایی که قرار بود سخت‌ترین کار را بکنند رها می‌کند.
• نشستن تقریباً صاف، که بار کمی روی عضلات شکم می‌گذارد؛ حدود چهل‌وپنج درجه جایی است که این وضعیت شروع به سخت شدن می‌کند.
• هل دادن با پاشنه‌ها برای تاب دادن تنه به اطراف به‌جای چرخیدن از ناحیهٔ کمر.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار چرخش روسی باید انجام دهید؟

ست‌های ۱۶ تا ۲۰ ضربه با احتساب هر دو طرف، در سه دور، و هر ضربه حدود یک ثانیه. محدودیت زمانی هم جواب می‌دهد: ۳۰ ثانیه در هر ست. با پاشنه‌های روی زمین و بدون وزنه شروع کنید، سپس یک توپ سبک اضافه کنید، بعد پاها را بلند کنید. دو یا سه جلسه در هفته در کنار سایر تمرینات میان‌تنه. وقتی سینه شروع به فرو افتادن به سمت زانوها کرد ست را تمام کنید، هر عددی که شمارش نشان دهد.

برای چرخش روسی به‌جای توپ طبی چه چیزی می‌توانم در دست بگیرم؟

دمبلی که از یک سرش گرفته شود، صفحهٔ وزنه‌ای که از لبه‌هایش گرفته شود، کتل‌بلی که از دو طرف دسته‌اش گرفته شود، یک ظرف آب یا یک کوله‌پشتی، همه جواب می‌دهند؛ مهم این است که بتوانید آن را نزدیک سینه نگه دارید بدون اینکه گرفتنش بخش سخت کار شود. اگر هیچ چیزی ندارید، کف دست‌ها را به هم فشار دهید و در هر چرخش دورتر بروید، یا پاها را بلند کنید، که بدون افزودن وزنه سختی را بیشتر می‌کند.

آیا چرخش روسی ارزش انجام دادن دارد و برای کمر بی‌خطر است؟

استقامت چرخشی عضلات مورب را تمرین می‌دهد و اگر پرتاب می‌کنید، راکت یا چوب گلف می‌زنید یا فقط می‌خواهید در تمرین میان‌تنه تنوع داشته باشید، انتخاب معقولی است. ترکیبی که دردسر درست می‌کند ستون فقراتِ گرد و تحت باری است که به‌شدت چرخانده شود، پس سینه را بالا و کمر را کشیده نگه دارید و وقتی این وضعیت از دست رفت متوقف شوید. اگر کمرتان باز هم اعتراض کرد، با استفاده از پرس پالوف، چاپ با سیم‌کش یا پلانک پهلو چیزی از دست نمی‌دهید؛ این‌ها کنترل چرخش را بدون بار روی ستون فقرات خم‌شده تمرین می‌دهند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم