پول‌داون دست صاف با طناب

نکته‌ها

• آرنج‌ها را در زاویه‌ای ثابت قفل نگه دارید تا حرکت روی شانه بماند.
• برای پایین آوردن وزنه با تقلب، آرنج را خم نکنید.
• کمی هینج کنید و وضعیت را نگه دارید تا تکانه کنترل را به دست نگیرد.

تنوع‌ها

• پول‌داون سیم‌کش دست صاف تک‌دست
• پول‌داون دست صاف با کش
• پول‌اور با طناب سیم‌کش
• نگه‌داشتن ایزومتریک زیربغل سیم‌کش دست صاف

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها خیلی پیش از پایین کشش روی طناب به هم نزدیک می‌شوند و باز شدنی را که قرار است فقط در انتهای حرکت اتفاق بیفتد خنثی می‌کنند.
• لگن برای کمک به پایین کشیدن طناب به عقب تاب می‌خورد و از پاها تکانه قرض می‌گیرد به‌جای اینکه فقط با لت‌ها بکشد.
• وقتی طناب به ران‌ها می‌رسد، دست‌ها از آن‌ها رد می‌شوند و حرکت به یک زیربغل کامل تبدیل می‌شود، آرنج‌ها را به عقب می‌کشند به‌جای توقف جایی که کار لت‌ها تمام شده است.
• ایستادن بیش از حد دور از قرقره هیچ خم شدن از لگنی برای تکیه کردن باقی نمی‌گذارد، پس تنه در هر تکرار تاب می‌خورد تا فاصله را جبران کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار پول‌داون دست صاف با طناب باید انجام دهد؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با وزنهٔ سبک برای یاد گرفتن انقباض لت‌ها کافی است؛ فقط وقتی وزنه اضافه کنید که آرنج‌ها در هر تکرار در همان زاویه قفل بمانند.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای پول‌داون دست صاف با طناب چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

کشی که بالای سر مهار شده و در همان مسیر دست صاف پایین کشیده شود، الگو را تقریباً بدون وسیله تمرین می‌دهد، یا پول‌اور دمبل روی نیمکت قوس مشابهی از اکستنشن شانه را تمرین می‌دهد.

پول‌داون دست صاف با طناب برای چه مفید است و چه زمانی باید آن را کنار گذاشت؟

به ورزشکاران یاد می‌دهد کار لت‌ها را از طریق باز شدن خالص شانه حس کنند پیش از آنکه کشش‌های سنگین‌تر و چندمفصلی اضافه کنند، و باز شدن طناب در پایان انقباض قوی‌تری از میلهٔ ثابت می‌دهد. وقتی از قبل ارتباط ذهن و عضلهٔ قوی با لت‌ها دارید و به باری بیش از توان یک حرکت ایزوله مثل این نیاز دارید، مفیدترین انتخاب نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل