بالا رفتن از طناب
بالا رفتن از طناب آزمونی سخت برای قدرت کشیدن و استقامت گریپ است که به هر کار حمل و کشیدن بار در دنیای واقعی منتقل میشود. استفاده از قفل پا باعث میشود پاها بخشی از بار را بردارند و بالا رفتن کارآمد و ریتمیک را آموزش میدهد. این حرکت زیربغل، عضلات جلو بازو و ساعد را میسازد و هم‌زمان مرکز بدن را به چالش می‌کشد تا بدن را در برابر طناب ثابت نگه دارد.
- تجهیزات
- طناب
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- هدف
- پشتی بزرگ, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثانویه
- بازویی-زنداعلایی, ذوزنقه‌ای میانی, بازکننده‌های ساعد
- ثالثیه
- تحت خاری, راست شکمی پایینی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
طناب را با هر دو دست بالای سر بگیرید، یک دست بالای دست دیگر.
- 2
طناب را دور یک پا بپیچید و آن را با پای دیگر فشار دهید تا قفل شود.
- 3
با دست‌ها بکشید و هم‌زمان از قفل پا به بالا فشار دهید تا ارتفاع بگیرید.
- 4
یک دست را بالاتر ببرید، دوباره گریپ بگیرید، سپس پاها را بالا بیاورید تا قفل را از نو ببندید.
- 5
چرخهٔ کشیدن و بازتنظیم را تا بالای طناب تکرار کنید.
- 6
دست به دست و کنترل‌شده پایین بیایید و قفل پا را برای ترمز کردن فعال نگه دارید.
نکته‌ها
- بگذارید پاهایتان تا حد ممکن کار کنند؛ کشیدن فقط با دست‌ها شما را سریع از نفس می‌اندازد.
- طناب را در قفل پا ثابت نگه دارید تا بتوانید بین کشش‌ها استراحت کنید.
- پایین آمدن را کنترل کنید؛ سُر خوردن بدون کنترل دست‌ها را زخم می‌کند و به شانه‌ها فشار می‌آورد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- قفل پا با فشردن طناب میان کفش‌ها بدون پیچاندن آن دور پا ساخته میشود، پس به‌محض ایستادن روی آن می‌لغزد.
- بازوها کل صعود را می‌کشند در حالی که پاها فقط همراهی می‌کنند، و در حالی که از پاها تقریباً استفاده نشده، ساعدها در دو سوم مسیر کم می‌آورند.
- هر دو دست هم‌زمان به بالا دراز می‌شوند، و شما بدون هیچ دستی که وضعیت را نگه دارد آویزان می‌مانید؛ یک دست را در هر بار حرکت دهید و دیگری را بارگذاری‌شده نگه دارید.
- پایین آمدن به سُر خوردن تبدیل میشود، و طناب در حال عبور از کف دست‌ها و داخل زانوها سریع‌تر از هر چیز دیگری در باشگاه پوست می‌برد.
- پاها صاف و بلند رها می‌شوند، پس چیزی برای فشار آوردن روی آن نیست؛ زانوها باید پیش از هر کشیدن به سینه بیایند تا قفل از نو بسته شود.
- ساق‌های برهنه در جلسهٔ اول با طناب خشن برخورد می‌کنند، و سوزش روی ساق جلسه را پیش از خسته شدن لتها تمام می‌کند. جوراب بلند یا شلوار بپوشید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، در یک جلسه چند بار از طناب بالا بروید؟
- روی زمین شروع کنید: ساختن قفل پا را نشسته تمرین کنید، سپس ۵ تا ۸ کشیدن کوتاه انجام دهید که یکی دو متر شما را بالا می‌برد و مستقیم پایین می‌آورد. وقتی قفل خودکار شد، ۴ تا ۶ صعود کامل در هر جلسه با دو دقیقه استراحت کافی است، چون چنگ آهسته ریکاوری می‌کند. دو جلسه در هفته کافی است. با بالاتر رفتن، سپس بالا رفتن بدون توقف برای استراحت در بالا، و فقط بعد با برداشتن پاها برای بخش‌های کوتاه پیشرفت کنید.
- اگر باشگاهم طناب ندارد بهجای بالا رفتن از طناب چه کاری میتوانم بکنم؟
- دو حوله انداختهشده روی میلهٔ بارفیکس اجازه میدهد دستبهدست در جا بالا بروید و چنگ را به همان شکل بار کنید، و طناب ضخیم بستهشده به تیر کل حرکت را در خانه میدهد. کشیدن سورتمه یا طناب دستبهدست در حالت نشسته همان لتها و ساعدها را افقی کار میدهد. برای سهم پا جایگزین واقعی نیست، پس اگر میخواهید هم چنگ و هم کشیدن را بپوشانید بارفیکس با حوله را با حملهای سنگین ترکیب کنید.
- بالا رفتن از طناب برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟
- قدرت کشیدن و استقامت چنگ را با هم میسازد و تکنیک کارآمد را پاداش میدهد، به همین دلیل در آزمونهای نظامی، آتشنشانی و مسابقات مانع دیده میشود. قفل پا اجازه میدهد در میانهٔ صعود استراحت کنید، پس ظرفیت کار را هم تمرین میدهد نه فقط قدرت بیشینه. اگر چنگتان هنوز برای آویزان ماندن ۳۰ ثانیهای خوب نیست کنارش بگذارید، چون دستی که بالای زمین از کار میافتد خطر واقعی اینجاست، و در مقایسه با زیربغل برای حجم جداگانهٔ پشت انتخاب ضعیفی است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.