Combien de tours de slam latéral à la corde ondulatoire devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 à 4 tours de 20 à 30 secondes, en visant à peu près autant de slams de chaque côté dans un tour, avec 30 à 45 secondes de repos entre les tours. Allongez la durée des tours avant d'en ajouter.

Par quoi remplacer le slam latéral à la corde ondulatoire si je n'ai pas de cordes ?

Un bûcheron en rotation à la poulie, de haut en bas vers la hanche opposée, travaille un schéma latéral et rotatoire similaire. Un slam latéral au médecine-ball, en orientant le lancer vers une hanche, est un substitut proche si vous n'avez pas non plus de poulie.

Que travaille le slam latéral qu'un slam droit à la corde ondulatoire ne travaille pas ?

Il privilégie la puissance en flexion latérale et le contrôle rotatoire du tronc plutôt que la flexion du tronc vers l'avant, tout en restant un conditionnement intense. C'est un mauvais choix en cas d'élongation active du bas du dos ou d'un oblique, et il vaut mieux maîtriser d'abord le slam à genoux ou un slam classique au médecine-ball si le schéma vers l'avant n'est pas encore solide.

Intermédiaire

Corde ondulatoire, slam latéral

Le slam latéral cible les obliques et les dorsaux en abattant les cordes d'un côté du corps plutôt que droit devant. Il développe la puissance en flexion latérale et le contrôle rotatif du tronc tout en maintenant une forte exigence de conditionnement. Alternez les côtés de façon égale pour que les deux moitiés du tronc reçoivent le même travail.

Équipement: Corde
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Grand dorsal, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Saisissez ensemble les deux extrémités de la corde et placez les pieds juste plus larges que les épaules.
2
Levez les cordes au-dessus de la tête et décalez-vous légèrement pour charger un côté.
3
Abattez les cordes vers l'extérieur d'une hanche en inclinant le tronc sur le côté.
4
Laissez les cordes revenir et remontez-les au-dessus de la tête.
5
Frappez vers le bas en direction de la hanche opposée et continuez d'alterner pendant l'intervalle.
6
Expirez à chaque slam et gardez les genoux souples tout du long.

Conseils

Inclinez-vous par le flanc au lieu de tordre fortement le bas du dos.
Gardez le même tempo d'un côté à l'autre pour qu'aucun oblique ne soit en retard.
Amortissez chaque slam genoux légèrement fléchis pour rester en équilibre.

Variantes

Erreurs fréquentes

Tordre fortement la colonne lombaire pour donner de l'amplitude au slam au lieu de s'incliner latéralement par les côtes et les obliques.
Frapper nettement plus fort d'un côté parce que c'est plus naturel, laissant l'oblique le plus faible sous-entraîné avec le temps.
Rester genoux verrouillés tout du long, ce qui envoie le choc du recul droit dans le bas du dos au lieu de laisser les jambes l'absorber.
Précipiter l'alternance et sauter la remise en place complète au-dessus de la tête, si bien que chaque slam part d'une position plus basse et plus faible que le précédent.
Saisir les poignées des cordes très écartées au lieu de rapprochées transforme la traction à deux mains en mouvement inégal dominé par un bras.

Questions fréquentes

Combien de tours de slam latéral à la corde ondulatoire devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 à 4 tours de 20 à 30 secondes, en visant à peu près autant de slams de chaque côté dans un tour, avec 30 à 45 secondes de repos entre les tours. Allongez la durée des tours avant d'en ajouter.
Par quoi remplacer le slam latéral à la corde ondulatoire si je n'ai pas de cordes ?: Un bûcheron en rotation à la poulie, de haut en bas vers la hanche opposée, travaille un schéma latéral et rotatoire similaire. Un slam latéral au médecine-ball, en orientant le lancer vers une hanche, est un substitut proche si vous n'avez pas non plus de poulie.
Que travaille le slam latéral qu'un slam droit à la corde ondulatoire ne travaille pas ?: Il privilégie la puissance en flexion latérale et le contrôle rotatoire du tronc plutôt que la flexion du tronc vers l'avant, tout en restant un conditionnement intense. C'est un mauvais choix en cas d'élongation active du bas du dos ou d'un oblique, et il vaut mieux maîtriser d'abord le slam à genoux ou un slam classique au médecine-ball si le schéma vers l'avant n'est pas encore solide.

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