Avancé

Jeté derrière la nuque

Partir avec la barre derrière la nuque raccourcit le chemin vers une position alignée au-dessus de la tête et renforce une poussée verticale sans avoir à dégager le menton. Il développe la puissance au-dessus de la tête et un verrouillage solide, et s'utilise souvent avec une prise d'arraché ou de jeté pour travailler la mécanique de réception. Il exige une bonne mobilité d'épaule : échauffez-vous soigneusement et augmentez la charge prudemment.

Équipement
Barre
Zone du corps
Quadriceps, Épaules
Type
Force, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef long, Vaste latéral
Secondaire
Trapèze supérieur, Grand fessier, Droit fémoral, Triceps brachial, chef latéral
Tertiaire
Triceps brachial, chef médial, Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez la barre sur le haut du dos et les épaules avec une prise égale et sûre.

  2. 2

    Placez les pieds à largeur de hanches, gainez le tronc et gardez le buste droit.

  3. 3

    Fléchissez droit en pliant les genoux de quelques centimètres.

  4. 4

    Poussez avec les jambes pour lancer la barre droit au-dessus de la tête.

  5. 5

    Passez dessous en poussant et verrouillez les bras, barre alignée au-dessus de l'axe du corps.

  6. 6

    Stabilisez la position au-dessus de la tête, puis ramenez la barre sur le haut du dos.

Conseils

  • Gardez la flexion et la poussée parfaitement verticales pour que la barre monte droit.
  • Terminez barre juste au-dessus des oreilles et des épaules, ni derrière ni devant.
  • Échauffez d'abord les épaules et ouvrez la poitrine ; cette position ne pardonne pas une mobilité limitée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La flexion plie à peine les genoux ou part sur les orteils, privant la poussée de la puissance des jambes qui doit lancer la barre, pas les bras.
  • Réceptionner la barre coudes mous et fléchis au lieu d'un verrouillage ferme laisse les épaules porter un poids mort au-dessus de la tête pendant toute la phase de stabilisation.
  • Les pieds atterrissent très écartés ou de façon inégale après la réception, si bien que la base est encore en train de se stabiliser au moment où il faut stabiliser une barre chargée au-dessus de la tête.
  • Avancer la tête pour viser la barre la tire hors de l'aplomb de la charge au moment précis où le verrouillage a besoin de la colonne alignée dessous.
  • Quand la fatigue s'installe, le retour en rack arrière devient une chute au lieu d'une descente contrôlée, secouant la nuque et les trapèzes au passage.
  • Une prise placée de façon inégale sur la barre laisse une épaule encaisser plus de la réception que l'autre, ce qui se voit par une barre qui bascule hors de la ligne médiane au-dessus de la tête.

Questions fréquentes

Quelle dose de départ raisonnable pour le jeté derrière la nuque, et que faut-il maîtriser avant ?
Travaillez à une ou deux répétitions par série : 5 à 6 séries de 1 à 2 répétitions avec une barre vide ou peu chargée, en récupérant 2 à 3 minutes pour que chaque répétition soit fraîche. Avant d'ajouter du poids, vous devez déjà maîtriser un développé strict derrière la nuque et un squat avant confortable, car le jeté exige à la fois un verrouillage stable au-dessus de la tête et une flexion-poussée rapide. N'ajoutez de la charge par petits paliers qu'une fois la position de réception identique d'une répétition à l'autre.
Par quoi remplacer le jeté derrière la nuque sans barre ni plateau d'haltérophilie ?
Un push press aux haltères travaille le même schéma de poussée des jambes jusqu'au verrouillage sans barre ni disques bumper, et pardonne bien plus si une répétition tourne mal au-dessus de la tête. Si vous maîtrisez déjà la technique en rack avant, un jeté depuis le rack avant offre le même travail de vitesse et de puissance avec une trajectoire de barre visible et plus facile à abandonner.
À quoi sert le jeté derrière la nuque, et qui devrait l'éviter ?
Il développe une puissance explosive au-dessus de la tête et entraîne la position de réception exacte dont les haltérophiles ont besoin pour l'arraché ou le jeté : il sert donc surtout les haltérophiles de compétition ou de loisir plutôt que des objectifs de force générale. Évitez-le si vos épaules ne peuvent pas tenir confortablement une barre derrière la nuque et au-dessus de la tête, si vous avez des antécédents de conflit d'épaule, ou si vous n'avez pas de rack avec sécurités à proximité, car une répétition ratée au-dessus de la tête n'a aucune bonne issue.

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