اسکات با کمربند
آویزان کردن مقاومت از کمربندی دور لگن، بار را مستقیم روی پاها می‌اندازد و ستون فقرات و شانهها را کاملاً بیرون از مسیر بار نگه می‌دارد، بنابراین می‌توانید چهارسر و سرینی را بدون خستگی محوری سخت تمرین دهید. چون روی یک سکوی بلند می‌ایستید و اغلب برای حفظ تعادل دستگیره‌ها را می‌گیرید، گزینه‌ای عالی برای ورزشکارانی است که با مشکلات کمر سر و کله می‌زنند یا می‌خواهند روی اسکاتهای سنگین حجم تمرین پا را اضافه کنند. بالاتنهٔ عمود و حرکت رو به جلوی زانو باعث می‌شود چهارسر در دامنهٔ کامل کار کند.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- دوسر رانی, سرینی میانی
روش اجرا
- 1
روی سکوی دستگاه بلت اسکات بایستید یا با کمربند و وزنهٔ آویزان، هر پا را روی یکی از دو جعبه بگذارید.
- 2
کمربند را محکم دور لگن ببندید و با صاف ایستادن وزنه را بگیرید.
- 3
پاها را به عرض شانه با پنجه‌های کمی رو به بیرون بگذارید و در صورت وجود، دستگیره‌ها را بگیرید.
- 4
مرکز بدن را سفت کنید و مستقیم به پایین اسکات بروید و بگذارید زانوها به جلو و روی پنجه‌ها حرکت کنند.
- 5
تا جایی پایین بروید که ران‌ها دست‌کم به حالت موازی برسند و بالاتنه را صاف نگه دارید.
- 6
از میانهٔ کف پا فشار دهید تا دوباره بایستید، بدون اینکه برای بلند کردن وزنه به دستگیره‌ها تکیه کنید.
نکته‌ها
- از دستگیره‌ها فقط برای حفظ تعادل استفاده کنید؛ بگذارید پاها کار را انجام دهند، نه اینکه خودتان را با دست‌ها بالا بکشید.
- بالاتنه را کشیده نگه دارید تا زانوها به جلو بیایند و چهارسرها در دامنهٔ عمیق بارگذاری شوند.
- کمربند را روی استخوان‌های لگن ببندید، نه روی کمر، تا بار به‌طور تمیز از میان پاها به پایین کشیده شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بلند شدن پاشنه‌ها از سکو در میانهٔ پایین آمدن، که بار را روی مچ پا می‌برد و از چهارسر و سرینی‌هایی که کمربند قرار است ایزوله کند دور میکند.
- شل ماندن زنجیر یا بند در پایین تکرار، طوری که بار در میانهٔ بالا آمدن با تکان سفت می‌شود به‌جای مقاومت در برابر پاها در تمام مسیر.
- چرخاندن پنجه‌ها به بیرون بیش از آنچه زانوها راحت دنبال کنند، زانوها را به داخل می‌فرستد در حالی که بار آویزان به جای مستقیم پایین آمدن به چپ و راست تاب می‌خورد.
- گرد شدن پایین کمر و جمع شدن لگن در پایین چون هیچ چیز روی پشت وضعیت ستون فقرات را مثل اسکات با هالتر تحمیل نمی‌کند، و با کمربند آویزان، این گرد شدن به‌راحتی از چشم می‌افتد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار اسکات با کمربند باید انجام دهید؟
- ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با بار متوسط انجام دهید، چون تنظیم کمربند بار ستون فقرات را حذف میکند و اجازه میدهد صرفاً روی حجم پا تمرکز کنید. بین ستها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. وقتی توانستید در هر تکرار با تنهٔ صاف و پاشنههای صاف به عمق کامل برسید، هر هفته کمی وزنه اضافه کنید.
- بدون دستگاه اسکات با کمربند چه چیزی میتواند جای اسکات با کمربند را بگیرد؟
- کمربند پارالل که از هالتری پر یا صفحهای آویزان رد شده، در حالی که بین دو جعبهٔ محکم ایستادهاید، همان بارگذاری آویزان از لگن را بازسازی میکند. پرس پا یا اسکات گابلت جایگزین معقولی است که همچنان تا حدی از ستون فقرات محافظت میکند، هرچند هیچکدام بار را به همان شکل از لگن آویزان نمیکنند.
- چه کسانی باید از اسکات با کمربند استفاده کنند و چه زمانی اسکات معمولی انتخاب بهتری است؟
- چهارسر و سرینیها را بدون بار روی ستون فقرات و شانهها میسازد، که برای ورزشکارانی که مشکلات کمر را مدیریت میکنند یا حجم پای اضافه روی اسکاتهای سنگین میگذارند ایدهآل است. بهعنوان حرکت قدرتی اصلی برای کسی که دسترسی کامل به اسکات با هالتر دارد انتخاب ضعیفی است، چون سفتی میانتنهای را که اسکات پشت میسازد نمیسازد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.