پرس پا با پاهای نزدیک

نکته‌ها

• هنگام پایین آمدن نگذارید پاشنه‌ها از روی سکو بلند شوند.
• کمی پیش از قفل شدن کامل متوقف شوید تا تنش روی چهارسر بماند.
• نگذارید در پایین حرکت کمر گرد شود و از صندلی جدا شود.

تنوع‌ها

• پرس پا با پای باز
• پرس پا
• هک اسکات

اشتباه‌های رایج

• زانوها هنگام پایین آمدن سورتمه به داخل می‌افتند، به‌ویژه با پاهای نزدیک به هم، و به جای حرکت مستقیم روی پنجه‌ها داخل زانو را بارگذاری می‌کنند.
• پاها برای راحت‌تر کردن حالت پاهای نزدیک کم‌کم روی صفحه بالاتر می‌روند و به‌طور نامحسوس کار را از چهارسر به لگن و همسترینگ منتقل می‌کنند.
• کوبیدن سورتمه در پایین هر تکرار به جای کنترل پایین آمدن، پرسی با محوریت زانو را به حرکتی جهشی و تکان‌دهنده برای مفصل تبدیل می‌کند.
• قفل کردن شدید زانوها در بالا برای استراحت بین تکرارها، مفصل را به‌صورت ایستا بارگذاری می‌کند به جای اینکه عضله را زیر تنش نگه دارد.
• با نزدیک شدن پاها لگن روی پد به یک طرف می‌رود، پس یک پا به‌طور نامحسوس بیشتر از دیگری پرس می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پرس پا با پاهای نزدیک انجام دهید؟

۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با وزنهٔ متوسط انجام دهید و در هر تکرار کمی پیش از قفل شدن کامل زانو متوقف شوید. وقتی در هر تکرار زانوها بدون افتادن به داخل مستقیم روی پنجه‌ها حرکت کردند، صفحه‌های کوچک اضافه کنید.

بدون دستگاه پرس پا به جای پرس پا با پاهای نزدیک چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

اسکات گابلت با پاهای نزدیک با یک دمبل یا کتل‌بل، چهارسر را به شکلی مشابه و بدون بار روی ستون فقرات تمرین می‌دهد. اگر هیچ وزنه‌ای در دسترس نیست، یک ست اسکات با وزن بدن و پاهای نزدیک جواب می‌دهد.

پرس پا با پاهای نزدیک برای چه مفید است و چه زمانی باید حرکت دیگری انتخاب کنم؟

اضافه‌بار سنگین و دوستدار مفصل برای چهارسر بدون بار روی ستون فقرات به شکلی که اسکات دارد ایجاد می‌کند؛ برای ساختن حجم چهارسر یا به‌عنوان حرکت اصلی دوستدار کمر مفید است. برای هر کسی که زانوهای حساس یا صدادار دارد انتخاب ضعیفی است، چون پاهای نزدیک و خم شدن عمیق زانو بار را دقیقاً روی کشکک متمرکز می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران