اسکات هک معکوس

نکته‌ها

• سینه‌تان را به پد فشار دهید تا کمرتان در تمام ست تکیه‌گاه داشته باشد.
• هنگام پایین آمدن، زانوها را هم‌راستا با انگشتان پا به بیرون فشار دهید تا تنش یکنواخت بماند.
• فاز پایین آمدن را کنترل کنید؛ ریل ثابت دستگاه آدم را وسوسه می‌کند سریع پایین بیاید و فنر بزند.

تنوع‌ها

• هک اسکات
• اسکات پاندولی
• دستگاه اسکات V
• پرس پا

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها در طول ست دستگیره‌های ایمنی را می‌گیرند، و برخورد با ضامن در میانهٔ تکرار سورتمه را جایی قفل می‌کند که اصلاً نمی‌خواهید؛ به جای آن بدنهٔ دستگاه را بگیرید.
• پاها همان‌جایی قرار می‌گیرند که در حالت رو به بیرون بودند، اما برگشتن زاویهٔ ساق را تغییر می‌دهد؛ آن‌ها را چند سانتی‌متر بالاتر ببرید تا زانوها با پاشنه‌های صاف روی پنجه‌ها حرکت کنند.
• لگن در پایین هنگام دنبال کردن کشش عمیق‌تر به زیر می‌چرخد؛ پایین آمدن را دو سه سانتی‌متر بالاتر از نقطه‌ای که لگن شروع به چرخیدن می‌کند تمام کنید.
• بیرون آمدن در میانهٔ ست وقتی رو به پد هستید بسیار سخت‌تر است، پس پیش از سنگین کردن، قفل کردن سورتمه روی ضامن‌ها را با بار سبک تمرین کنید.

پرسش‌های متداول

چند ست و چند تکرار اسکات هک معکوس انجام دهم؟

سه ست ده تا پانزده تکراری با پایین آمدن آهسته برای این حرکت مناسب‌تر از ست‌های سه‌تکراری سنگین است، چون ارزش در کشش زیر بار در پایین است نه در وزنهٔ حداکثری. انتظار داشته باشید کمتر از حالت رو به بیرون وزنه بزنید، چون دامنه بلندتر است و لگن بیشتر حرکت می‌کند. ۹۰ ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید و هر ست را دو تکرار پیش از جدا شدن سینه از پد تمام کنید.

به جای دستگاه اسکات هک معکوس از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

پرس پا با قرار دادن پاها در بالای صفحه، کشش مشابهی در سرینی‌ها با پشت حمایت‌شده می‌دهد. اسکات گابلت عمیق، یا اسکات با دستگاه اسمیت با پاهای جلوتر، نیز اجازه می‌دهد لگن حرکت کند بدون اینکه تعادل عامل محدودکننده باشد. در خانه، اسکات با پاشنهٔ بالا با وزنه‌ای جلوی سینه و مکث در پایین نزدیک‌ترین گزینه است، هرچند هیچ چیز به‌طور کامل جای تکیه دادن تنه به پد را نمی‌گیرد.

اسکات هک معکوس برای چه مفید است؟

چهارسر را تمرین می‌دهد و در حالی که پد تنه را نگه می‌دارد کشش بزرگی زیر بار به سرینی‌ها می‌دهد، پس برای کسانی که کمرشان با اسکات آزاد مشکل دارد حرکت مفیدی برای ساختن پاست. اگر پدهای دستگاه با تناسبات بدن شما جور نیست انتخاب ضعیفی است، چون سینه روی پد و لگن جدا از آن کمر را بدون حمایت می‌گذارد، و اگر زانوهایتان در پایین اسکات درد می‌کند، خم شدن عمیق زانو زیر بار جای نادرستی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن