اینتروال روئینگ ارگ

نکته‌ها

• ترتیب هر پارو را پاها-لگن-دست‌ها نگه دارید؛ باز کردن زودهنگام پشت، قدرت را هدر می‌دهد و به کمر فشار می‌آورد.
• به‌جای یک تکرار اولِ آتشین و یک پایانِ خزنده، اسپلیت یکنواخت در همهٔ اینتروال‌ها را هدف بگیرید.
• زنجیر را در یک خط کاملاً افقی تا جناغ سینه بکشید، نه بالا به سمت چانه.

تنوع‌ها

• اسپرینت روئینگ
• هرم روئینگ
• اینتروال اسکی ارگ
• اینتروال ایربایک

اشتباه‌های رایج

• دمپر روی ۱۰ تنظیم می‌شود چون قرار است اینتروال‌ها سخت باشند، که فلایویل را کند می‌کند و قطعهٔ آمادگی را به مجموعه‌ای از پرس پای سنگین تبدیل می‌کند؛ ۴ تا ۶ ضربهٔ پارو را صادق نگه می‌دارد.
• استراحت در حالت نشسته بی‌حرکت و دور از دسته صرف می‌شود، پس ضربان قلب ناگهان به‌شدت افت می‌کند و بیست ضربهٔ اول تکرار بعد صرف بالا آمدن دوباره می‌شود؛ پاها را با پارو زدن سبک در حرکت نگه دارید.
• بند پاها روی انگشتان می‌نشیند نه روی سینهٔ پا، و پاشنه‌ها زود در رانش بالا کشیده می‌شوند، پس پاها نیمهٔ دوم فشار خود را از دست می‌دهند.
• مانیتور در حال شمردن زمان رها می‌شود در حالی که قطعه به متر نوشته شده، پس حدس می‌زنید هر تکرار کجا تمام می‌شود؛ پیش از اولین ضربه اینتروال‌ها را روی صفحه برنامه‌ریزی کنید.
• استراحت از لحظه‌ای که تنفس آرام می‌شود زمان‌بندی می‌شود نه از ساعت، پس ۹۰ ثانیه بی‌آنکه متوجه شوید سه دقیقه می‌شود و جلسه دیگر اصلاً اینتروال نیست.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور اینتروال روئینگ ارگ انجام دهید؟

با چهار یا پنج دور ۲۵۰ متری شروع کنید، به‌اندازهٔ زمان هر تکرار استراحت کنید، هفته‌ای دو بار، و چند جلسه را آنجا بگذرانید پیش از تلاش برای نسخهٔ ۵۰۰ متری. اسپلیت‌ها را بنویسید: اگر آخرین تکرار بیش از دو ثانیه کندتر از اول است، سرعت بیش از حد جاه‌طلبانه بوده نه جلسه خیلی کوتاه. با افزودن دور، سپس طولانی‌تر کردن کار، و فقط بعد کوتاه کردن استراحت بسازید، چون استراحت کمتر چیزی است که ضربه را اول از هم می‌پاشد.

بدون دستگاه روئینگ به‌جای اینتروال روئینگ ارگ چه کاری می‌توانم بکنم؟

ساختار را نگه دارید و ابزار را عوض کنید: اسکی ارگ یا دوچرخهٔ هوایی با همان نسبت کار به استراحت اینتروال کم‌ضربهٔ مشابهی می‌دهد، که دوچرخهٔ هوایی بازوها را اضافه می‌کند و اسکی ارگ پاها را معاف می‌کند. بیرون، تکرارهای صعود از شیب بلند و تدریجی با دوچرخه همان کار را انجام می‌دهد. بدون هیچ دستگاهی، سوئینگ کتل‌بل ۴۵ ثانیه در برابر ۹۰ ثانیه راه رفتن نزدیک‌ترین گزینه است، چون خم شدن از لگن و رانش پا را که روئینگ را روئینگ می‌کند حفظ می‌کند.

اینتروال روئینگ ارگ برای چه چیزی خوب است؟

توان هوازی و ظرفیت کار تکرارپذیر را بدون ضربه به زانوها یا مچ‌ها می‌سازند، که برای ورزشکاران استقامتی، بازیکنان ورزش‌های تیمی و هر کسی که جلسهٔ سختی می‌خواهد که مفاصلش را به قیمت نگیرد مناسب است. مانیتور هم پیشرفت را هفته به هفته قابل اندازه‌گیری می‌کند. در همان روز با ددلیفت سنگین انتخاب ضعیفی هستند، چون هر ضربه از کمر می‌خواهد در حال خستگی خم شدن از لگن سفت‌شده را نگه دارد، و اگر دنبال آمادگی ویژهٔ دویدن هستید هم انتخاب ضعیفی هستند، که دویدن می‌خواهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت