دستگاه روئینگ
دستگاه ارگ یکی از بهترین ابزارهای کاردیوی تمام‌بدن است و کار را میان یک راندن قدرتمند پا و یک کشش پاروزنی که زیربغل و میانهٔ پشت را درگیر می‌کند تقسیم می‌کند. ترتیب حرکت را یاد بگیرید و آن‌وقت این دستگاه کم‌فشار، قابل تنظیم و برای جلسه‌های یکنواخت یا اینتروال بی‌پایان تکرارشدنی است. بیشتر افراد اول با دستها پارو می‌زنند و زود از نفس می‌افتند؛ ترتیب را درست اجرا کنید تا بتوانید توان را خیلی طولانی‌تر حفظ کنید.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- پشت, چهارسر ران
- نوع
- هوازی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- هدف
- پشتی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای میانی, ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, راست‌کننده ستون فقرات, دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثالثیه
- سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
پاها را با بند ببندید و در وضعیت کچ (شروع پارو) بنشینید، ساق‌ها عمود، دستها صاف و بالاتنه کمی به جلو مایل باشد.
- 2
ابتدا با پاها محکم فشار دهید و دستها را صاف و پشت را سفت نگه دارید.
- 3
به‌محض کامل شدن حرکت پاها، بالاتنه را به عقب باز کنید و سپس دستگیره را تا پایین دنده‌ها بکشید.
- 4
برای بازگشت ترتیب را برعکس کنید: دستها باز می‌شوند، تنه از لگن به جلو خم می‌شود، سپس زانوها خم می‌شوند.
- 5
به‌جای حرکت تکانی، زنجیر را در یک کشش روان و پیوسته حرکت دهید.
- 6
به یک ریتم پارو زدن ثابت برسید و هماهنگ با همان ریتم نفس بکشید.
نکته‌ها
- ترتیب در فاز رانش این است: پاها، بعد پشت، بعد دستها؛ و در فاز بازگشت دقیقاً برعکس.
- قدرت از پاها می‌آید؛ اگر دست‌هایتان زودتر خسته می‌شوند، ترتیب پارو زدن را اشتباه اجرا می‌کنید.
- دسته را تراز نگه دارید و تا خط بین جناغ و ناف بکشید، نه تا چانه.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کشیدن با دستها و پشت پیش از تمام شدن فشار پاها؛ همان ضربهٔ کلاسیک «اول دستها» که ساعدها و جلوبازوها را زود خسته می‌کند.
- گرد کردن کمر در شروع ضربه برای رسیدن به جلوتر، به‌جای خم شدن از لگن با ستون فقرات صاف و سفت.
- کشیدن دستگیره تا چانه به‌جای کشیدن هم‌سطح تا پایین دنده‌ها، که پایان حرکت را به شراگ تبدیل می‌کند.
- خم کردن زانوها برای شروع برگشت پیش از اینکه دستها و تنه جلو آمدنشان را تمام کنند، که فلایویل را متوقف و ضربهٔ روان را قطع می‌کند.
- فشردن بیش از حد دستگیره به‌جای گرفتن قلابی و رها، که بدون هیچ فایده‌ای برای ضربه ساعدها را خسته می‌کند.
- دنبال کردن تعداد ضربهٔ بالاتر به‌جای ضربهٔ بلندتر، با کشش‌های کوتاه و بریده‌بریده که با تلاش بیشتر در هر ضربه مسافت کمتری می‌روند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چه مدت و چند وقت یک بار باید روی دستگاه روئینگ پارو بزنید؟
- با ۳ بازهٔ ۵ دقیقهای با سرعت ثابت و در حدی که بتوانید صحبت کنید شروع کنید، با ۲ دقیقه پاروزدن آرام بین آنها، دو یا سه جلسه در هفته. وقتی ترتیب پاها، پشت، دستها خودکار شد، پیش از افزودن بازهها یا سرعت، به سمت یک تکهٔ پیوستهٔ ۱۵ تا ۲۰ دقیقهای پیش بروید.
- اگر به دستگاه روئینگ دسترسی ندارم بهجایش چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- زیربغل سیمکش نشسته نیمهٔ کششی ضربه را تمرین میدهد و همراه با اسکات یا لانج جداگانه، نیمهٔ فشار پا را پوشش میدهد. برای تمرین هوازی معادل بدون دستگاه پاروزنی، دوچرخهسواری آمادگی کمضربهٔ مشابهی را پوشش میدهد، و اگر کمی ضربه برایتان مشکلی ندارد طنابزنی هم جواب میدهد.
- کار با دستگاه روئینگ در واقع برای چه مفید است؟
- تمرین هوازی و آمادگی کمضربه برای کل بدن ارائه میدهد که با زانوها و مچ پاها مهربان است و در عین حال ظرفیت کاری واقعی میسازد، چه در قطعههای پیوسته و چه در اینتروال. اگر هدفتان مشخصاً قدرت یا حجم بالاتنه یا پایینتنه است انتخاب ضعیفی است، چون بار روی هر عضله خیلی سبک و سرعت برای آن نوع تمرین خیلی زیاد است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.