سكوات بالحزام

نصائح

• استخدم المقابض للتوازن فقط؛ دع الساقين تقومان بالعمل بدلاً من سحب نفسك للأعلى بالذراعين.
• أبقِ الجذع ممتدًا للسماح للركبتين بالتقدّم للأمام وتحميل عضلات الفخذ الأمامية عبر مدى حركي عميق.
• ضع الحزام على عظام الورك، لا على الخصر، ليسحب الحمل للأسفل بشكل سليم عبر الساقين.

تنويعات

• سكوات هاك
• ضغط الساق
• سكوات البندول

أخطاء شائعة

• ارتفاع الكعبين عن المنصة في منتصف النزول، مما ينقل الحمل إلى الكاحلين بعيداً عن العضلات الرباعية وعضلات الأرداف التي يُقصد بالحزام عزلها.
• ترك السلسلة أو الحزام مرتخياً في أسفل التكرار، فيشتد الحمل فجأة في منتصف الصعود بدلاً من مقاومة الساقين طوال الطريق.
• توجيه أصابع القدمين للخارج أكثر مما تستطيع الركبتان اتباعه براحة يرسل الركبتين للداخل بينما يتأرجح الحمل المعلق يميناً ويساراً بدلاً من النزول مستقيماً.
• تحدّب أسفل الظهر وانقلاب الحوض للخلف في الأسفل لأن لا شيء على الظهر يفرض وضع العمود الفقري كما يفعل السكوات بالبار الحديد، والحزام المعلق يجعل ذلك التحدب سهل التفويت.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات بالحزام يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بحمل معتدل، لأن إعداد الحزام يلغي تحميل العمود الفقري ويتيح لك التركيز على حجم الساقين وحده. استرح 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. تقدّم بإضافة قدر صغير من الوزن كل أسبوع بمجرد أن تستطيع بلوغ العمق الكامل بجذع منتصب وكعبين مسطحين في كل تكرار.

ما الذي يمكن أن يحل محل سكوات بالحزام دون جهاز؟

حزام الغطس الممرر عبر بار حديد محمّل أو قرص معلق، وأنت واقف بين صندوقين متينين، يعيد إنتاج التحميل المعلق من الورك نفسه. وضغط الساقين أو سكوات الكأس بديل معقول ما زال يرحم العمود الفقري إلى حد ما، وإن كان أيّ منهما لا يعلّق الحمل من الوركين بالطريقة نفسها.

من ينبغي أن يستخدم سكوات بالحزام، ومتى يكون السكوات العادي الخيار الأفضل؟

يبني العضلات الرباعية وعضلات الأرداف مع إبقاء العمود الفقري والكتفين خارج الحمل، وهو مثالي للمتدربين الذين يديرون مشكلات في الظهر أو يكدسون حجماً إضافياً للساقين فوق السكوات الثقيل. وهو اختيار ضعيف كرفعة قوة أساسية لمن لديه وصول كامل إلى سكوات البار الحديد، لأنه لن يبني شدّ الجذع الذي يبنيه السكوات الخلفي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس