Combien de séries et de répétitions de squat à la ceinture devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions à charge modérée, car l'installation avec ceinture supprime la charge sur la colonne et permet de se concentrer uniquement sur le volume des jambes. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries. Progressez en ajoutant un peu de poids chaque semaine une fois que vous atteignez la profondeur complète avec le buste droit et les talons à plat à chaque répétition.

Qu'est-ce qui peut remplacer le squat à la ceinture sans machine dédiée ?

Une ceinture de dips passée dans une barre chargée ou un disque suspendu, à cheval entre deux box solides, recrée la même charge suspendue aux hanches. Une presse à cuisses ou un goblet squat est une solution de repli raisonnable qui ménage encore un peu la colonne, même si aucun des deux ne suspend la charge aux hanches de la même façon.

Qui devrait utiliser le squat à la ceinture et quand un squat classique est-il préférable ?

Il développe les quadriceps et les fessiers en laissant la colonne et les épaules hors de la charge, idéal pour les pratiquants qui gèrent des problèmes de dos ou ajoutent du volume de jambes en plus de squats lourds. C'est un mauvais choix comme exercice de force principal pour quelqu'un qui a pleinement accès au squat à la barre, car il ne développe pas le gainage du tronc que construit un squat arrière.

Intermédiaire

Squat à la ceinture

Suspendre la résistance à une ceinture autour des hanches charge directement les jambes en laissant totalement la colonne et les épaules hors jeu, ce qui permet de travailler dur les quadriceps et les fessiers sans fatigue axiale. Comme vous vous tenez sur une plateforme surélevée en tenant souvent des poignées pour l'équilibre, c'est une superbe option pour les pratiquants qui gèrent des problèmes de dos ou ajoutent du volume de jambes en plus des squats lourds. Le buste droit et l'avancée du genou gardent les quadriceps actifs sur toute l'amplitude.

Équipement: Machine
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Montez sur la plateforme d'une machine de squat à la ceinture ou placez-vous à cheval sur deux box avec une ceinture et une charge suspendue.
2
Bouclez fermement la ceinture autour des hanches et prenez la charge en vous redressant.
3
Placez les pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement ouverts, et saisissez les poignées si disponibles.
4
Gainez le tronc et descendez droit en squat en laissant les genoux avancer au-dessus des orteils.
5
Descendez jusqu'à ce que les cuisses atteignent au moins la parallèle, buste droit.
6
Poussez par le milieu du pied pour vous relever sans vous appuyer sur les poignées.

Conseils

N'utilisez les poignées que pour l'équilibre ; laissez les jambes travailler au lieu de vous tirer avec les bras.
Gardez le buste bien droit pour laisser les genoux avancer et charger les quadriceps sur une grande amplitude.
Placez la ceinture sur les os des hanches, pas à la taille, pour que la charge tire proprement vers le bas à travers les jambes.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les talons décollent de la plateforme en cours de descente, reportant la charge sur les chevilles et l'éloignant des quadriceps et des fessiers que la ceinture doit isoler.
La chaîne ou la sangle garde du mou en bas, si bien que la charge se tend brusquement en cours de montée au lieu de résister aux jambes tout du long.
Tourner les pieds plus vers l'extérieur que ce que les genoux peuvent suivre confortablement fait rentrer les genoux pendant que la charge suspendue se balance d'un côté à l'autre au lieu de descendre droit.
Le bas du dos s'arrondit et le bassin bascule en bas, car rien sur le dos n'impose la position de la colonne comme le fait un squat à la barre, et la ceinture suspendue rend cet arrondi facile à manquer.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat à la ceinture devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions à charge modérée, car l'installation avec ceinture supprime la charge sur la colonne et permet de se concentrer uniquement sur le volume des jambes. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries. Progressez en ajoutant un peu de poids chaque semaine une fois que vous atteignez la profondeur complète avec le buste droit et les talons à plat à chaque répétition.
Qu'est-ce qui peut remplacer le squat à la ceinture sans machine dédiée ?: Une ceinture de dips passée dans une barre chargée ou un disque suspendu, à cheval entre deux box solides, recrée la même charge suspendue aux hanches. Une presse à cuisses ou un goblet squat est une solution de repli raisonnable qui ménage encore un peu la colonne, même si aucun des deux ne suspend la charge aux hanches de la même façon.
Qui devrait utiliser le squat à la ceinture et quand un squat classique est-il préférable ?: Il développe les quadriceps et les fessiers en laissant la colonne et les épaules hors de la charge, idéal pour les pratiquants qui gèrent des problèmes de dos ou ajoutent du volume de jambes en plus de squats lourds. C'est un mauvais choix comme exercice de force principal pour quelqu'un qui a pleinement accès au squat à la barre, car il ne développe pas le gainage du tronc que construit un squat arrière.

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