هک اسکات
دستگاه هک اسکات تنه را روی تکیه‌گاه پشتی نگه می‌دارد تا بتوانید چهارسر را با کمترین نیاز به تعادل یا کمترین فشار روی ستون فقرات بهشدت زیر بار ببرید. زاویهٔ ثابت و پدهای شانه اجازه می‌دهند عمیق و سنگین و در عین حال ایمن فشار بیاورید و همین آن را به یکی از حرکات پایهٔ هایپرتروفی برای رشد چهارسر تبدیل میکند. جای پاها را تنظیم کنید تا تمرکز روی چهارسر برود یا بار با عضلات سرینی تقسیم شود.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ
روش اجرا
- 1
کمر و شانه‌ها را به پدها تکیه دهید و پاها را به عرض شانه روی صفحه بگذارید.
- 2
دستگیره‌ها را بگیرید، پاها را کمی صاف کنید و ضامن‌های ایمنی را بچرخانید تا از سر راه کنار بروند.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و با خم کردن زانوها به سمت سینه کنترل‌شده پایین بروید.
- 4
تا جایی پایین بروید که ران‌ها دست‌کم موازی زمین شوند و تمام پشت‌تان روی پد بماند.
- 5
از میانهٔ کف پا فشار دهید تا سورتمهٔ دستگاه را دوباره به بالا پرس کنید و کمی پیش از قفل شدن زانوها متوقف شوید.
- 6
پیش از بیرون آمدن از دستگاه، ضامن‌های ایمنی را دوباره درگیر کنید.
نکته‌ها
- گذاشتن پاها پایین‌تر روی صفحه، تمرکز را به چهارسر می‌برد؛ بالاتر بار را به سمت سرینی‌ها منتقل میکند.
- لگن و کمر را صاف به تکیه‌گاه چسبیده نگه دارید؛ اجازه دادن به گرد شدن آن‌ها در پایین حرکت به ستون فقرات فشار می‌آورد.
- در بالای حرکت با ضرب به قفل کامل زانو نروید، چون بار را از عضله برمی‌دارد و به مفصل فشار می‌آورد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- برداشتن گیره‌های ایمنی در شروع و دیگر برنگرداندنشان، طوری که وقتی پاها تمام کرده‌اند چیزی برای قرار دادن سورتمه رویش نیست؛ پیش از بیرون آمدن آن‌ها را تنظیم کنید.
- بلند شدن پاشنهها از صفحه هنگام پایین آمدن سورتمه، که بار را روی پنجهٔ پا و زانوها می‌اندازد؛ پاها را چند سانتی‌متر بالاتر ببرید تا کل کف پا صاف بماند.
- بستن همان وزنه‌ای که در پرس پا استفاده می‌کنید روی سورتمه، تفاوت زیاد حرکت این دو دستگاه را نادیده می‌گیرد؛ سی تا چهل درصد سبک‌تر شروع کنید و از آنجا بالا بروید.
- کشیدن دستگیره‌ها برای کمک به بالا رفتن سورتمه هیچ کمکی به پاها نمی‌کند و شانه‌ها را از روی بالشتک‌ها جدا میکند.
- وقتی وزنه سنگین می‌شود، تکرارها چند سانتی‌متر بالاتر از حالت موازی متوقف می‌شوند، که تنها مزیت این دستگاه را دور می‌ریزد: عمق با پشت حمایتشده.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار هک اسکات باید انجام دهید؟
- سه تا چهار ست هشت تا دوازده تکراری، با پایین آمدن کنترلشدهٔ دو تا سه ثانیهای و بدون جهش در پایین، با دو دقیقه استراحت. وقتی در همهٔ ستها با همان تمپو به دوازده تکرار رسیدید یک صفحه اضافه کنید. اگر تنها حرکت چهارسر شماست، آن را اول جلسه بگذارید؛ اگر بعد از اسکات با هالتر میآید، معمولاً دو ست سخت کافی است.
- بهجای دستگاه هک اسکات از چه چیزی استفاده کنم؟
- اسکات گابلت با پاشنهٔ بالا نزدیکترین معادل با وزنهٔ آزاد است، چون بالا بردن پاشنهها ساقها را مثل دستگاه به جلو متمایل میکند و به همان شکل بر چهارسر تأکید میکند. اسکات جلو یا پرس پا با پاهای پایین روی صفحه هم چهارسر را بهشدت بار میکنند. در خانه، اسکات با پاشنهٔ بالا در حالی که کولهپشتی پری را جلوی سینه نگه داشتهاید بیشتر راه را برایتان میرود.
- هک اسکات برای چه چیزی مفید است؟
- چهارسر را با پشت حمایتشده و تقریباً بدون نیاز به تعادل سنگین بار میکند، که آن را به حرکتی اصلی در هایپرتروفی و گزینهای خوب برای ورزشکارانی تبدیل میکند که کمرشان اسکات آزاد را محدود میکند. اگر هدف اسکات با هالتر سنگینتر است، بهعنوان تنها اسکات انتخاب ضعیفی است، چون هیچ سفتی میانتنه یا تعادلی را تمرین نمیدهد، و مسیر ثابت با ساختار لگن و زانوی بعضی افراد بهتر از دیگران جور است. اگر وضعیت پایین گیر میکند، پیش از اضافه کردن وزنه جای پاها را تغییر دهید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.