پایک روی BOSU
با قرار گرفتن ساقها روی گنبد، بالا بردن لگن به سمت سقف عضلات پایینی شکم را به کار سختی وامی‌دارد، در حالی که شانه‌ها یک پلانک ناپایدار را تثبیت میکنند. سطح گرد و لغزان باعث می‌شود ثابت نگه داشتن پاها هنگام پایک واقعاً دشوار باشد، به همین دلیل مخصوص ورزشکارانی است که پایهٔ قوی در مرکز بدن و شانه دارند. برای هر کسی که به دنبال قدرت پیشرفتهٔ مرکز بدن با وزن بدن است، پیشرفتی بسیار ارزشمند به شمار می‌رود.
- تجهیزات
- بوسوبال
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی
- هدف
- راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, راست رانی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
BOSU را با گنبد رو به بالا بگذارید و هر دو ساق را روی گنبد قرار دهید.
- 2
دست‌ها را به جلو ببرید تا با شانه‌ها بالای مچ‌ها به پلانک محکمی برسید.
- 3
شکم را سفت کنید و پیش از حرکت، ستون فقرات را خنثی تنظیم کنید.
- 4
لگن را به سمت سقف بالا بکشید و از روی ساقها به روی پنجه‌های پا در بالای گنبد بغلتید، در حالی که شانه‌ها درست بالای دست‌ها می‌مانند.
- 5
تا جایی که می‌توانید کنترل کنید بالا بیایید و پاها را نسبتاً صاف نگه دارید.
- 6
لگن را آرام تا وضعیت پلانک پایین بیاورید و دوباره روی ساقها برگردید، بدون اینکه پاها از روی گنبد بلغزند.
نکته‌ها
- حرکت را با بالا بردن لگن شروع کنید، نه با هل دادن به عقب توسط دست‌ها.
- شانه‌ها را دقیقاً بالای دست‌ها نگه دارید تا مفصل محافظت شود.
- اگر نمیتوانید گنبد را کنترل کنید، اول با پلانک به پایک روی زمین قدرت بسازید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوها با بالا آمدن لگن خم می‌شوند و بلند کردن را به جمع کردن زانو تبدیل میکنند و اجازه می‌دهند ساقها روی گنبد به پهلو بلغزند بهجای اینکه مستقیم به بالا روی پنجه‌ها بغلتند.
- لگن در راه پایین بیش از حد سریع می‌افتد، پس پاها بهجای غلتیدن دوباره روی ساقها از روی گنبد می‌لغزند.
- گذاشتن ساقها خیلی نزدیک لبهٔ نزدیک گنبد بهجای وسط، اجازه میدهد زیر کوچک‌ترین جابه‌جایی وزن به پهلو کج شود.
- با رسیدن خستگی دست‌ها به هم نزدیک می‌شوند و پایه آن‌قدر کوچک می‌شود که نمی‌تواند شانه‌ها را بالای دست‌ها ثابت نگه دارد، در حالی که پاها روی گنبد تعادل می‌گیرند.
- بالا آمدن هرچه سریع‌تر از پایین گنبد را می‌جهاند، که زمانی را که شکم پایینی زیر تنش واقعی می‌گذراند کوتاه میکند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای پایک روی BOSU چیست و ابتدا باید چه کاری از من برآید؟
- پیش از امتحان گنبد با پلانک به پایک روی زمین راحت شوید، تا پیش از افزودن سطح ناپایدار، بالا بردن لگن از قبل قوی شده باشد. وقتی آن تمیز شد، با ۳ ست ۵ تا ۶ تکرار آهسته روی BOSU شروع کنید، در بالای هر یک مکث کنید تا پیش از افزودن تکرار ثابت کنید که کنترل دارید.
- برای این پایک بهجای BOSU چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- توپ سوئیسی زیر ساقها، وقتی BOSU برایتان آسان شد، نسخهٔ سختتر و غلتان همین پایک را میدهد. تمریندهندهٔ تعلیق مانند TRX، با پاها در بندها بهجای روی توپ، گزینهٔ دیگری است اگر همان الگوی فلکشن لگن را بدون BOSU میخواهید، هرچند بندهای تابخورنده ناپایداری خودشان را اضافه میکنند.
- چه کسی باید پایک روی BOSU انجام دهد و چه زمانی مناسب نیست؟
- برای تمرینکنندگانی مناسب است که از قبل پایههای قوی میانتنه و شانه دارند و یک حرکت پایانی واقعاً سخت برای شکم با وزن بدن میخواهند. اگر هنوز نمیتوانید پلانک پایدار روی زمین را کنترل کنید، یا درد مچ تحمل وزن روی سطح ناپایدار را پرخطر میکند، از آن صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.