کوهنورد روی BOSU

نکته‌ها

• لبه‌ها را محکم بگیرید تا هنگام تعویض پا، گنبد تکان نخورد.
• لگن را پایین و تراز نگه دارید؛ بالا آمدن لگن، کار را از روی شکم برمی‌دارد.
• اگر کنترل صفحه را از دست دادید، تمپو را آهسته کنید و بعد دوباره سرعت را بالا ببرید.

تنوع‌ها

• کوهنورد
• کوهنورد TRX
• پلانک جک
• پلانک روی BOSU

اشتباه‌های رایج

• گرفتن نزدیک وسط سکو، جایی که هر ضربهٔ زانو گنبد را کج می‌کند؛ دست‌ها را باز و نزدیک لبه‌ها بگذارید، چون آنجاست که اهرم دارید.
• گذاشتن BOSU روی کف صاف، جایی که سکو به محض فشار شما به جلو می‌لغزد؛ از تشک یا سطح لاستیکی استفاده کنید.
• اجازه دادن به یک شانه برای افتادن با تند شدن سرعت، که سکو را کج می‌کند و بیشتر بار را روی یک بازو می‌گذارد.
• چرخاندن مچ‌ها به اکستنشن کامل با جا گذاشتن آرنج‌ها پشت دست‌ها؛ شانه‌ها را روی دست‌ها بچینید و ساعدها را عمودی نگه دارید.
• دنبال کردن همان تمپویی که روی زمین استفاده می‌کنید؛ سکو حرکت خواهد کرد و ماندن روی آن به قیمت کم شدن سرعت تمام می‌شود.

پرسش‌های متداول

کوهنورد روی BOSU را چه مدت انجام دهم؟

۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای، آهسته‌تر از دویدن آن‌ها روی زمین، چون سکو باید تراز بماند. کنترل را بشمارید نه تکرار: وقتی گنبد از این طرف به آن طرف شروع به لرزیدن کرد، ست تمام است. در مداری با استراحت بین دورها جا می‌گیرد. با رسیدن به ۴۵ ثانیه، سپس نزدیک‌تر کردن دست‌ها پیشرفت کنید، که سکو را بسیار ناپایدارتر می‌کند.

چگونه کوهنورد روی BOSU را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: BOSU را با گنبد رو به بالا بگذارید و دست‌ها را روی گنبد نرم بگذارید، که از سکوی صاف پایدارتر است، یا دست‌ها را روی نیمکت بگذارید و حرکت را روی زمین محکم اجرا کنید. سخت‌تر: وضعیت دست را به سمت مرکز تنگ کنید، زانو را به آرنج مقابل برسانید، یا بین تعویض‌ها یک ثانیه پلانک نگه دارید تا سکو هرگز از شتاب کمک نگیرد.

آیا کوهنورد روی BOSU ارزش انجام دادن به‌جای نسخهٔ زمینی دارد؟

علاوه بر آمادگی، تمرین ضدچرخشی و پایداری شانه هم به شما می‌دهد، چون سکو به هر کاری که می‌کنید واکنش نشان می‌دهد، و تنوع به مدارهایی که در غیر این صورت همه کار زمینی‌اند می‌افزاید. بهایش سرعت و ضربان قلب است، چون روی سطح متحرک نمی‌توانید زانوها را به همان سرعت برانید. اگر هدف ست صرفاً آمادگی است نسخهٔ زمینی بهتر است؛ اگر کنترل زیر خستگی است این یکی ارزش جایگاهش را دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم