پلانک به پایک
پلانک به پایک با بالا راندن لگن به شکل V وارونه و پایین آوردن دوباره تا پلانک صاف، پلانک ثابت را به یک حرکت متحرک شکم تبدیل میکند. در مسیر بالا رفتن، عضلهٔ راست شکمی لگن را به‌سمت دنده‌ها می‌کشد و شانه‌ها کل مسیر را تثبیت می‌کنند. این حرکتی در دسترس با وزن بدن برای تمرین جمع شدن دینامیک تنه است، وقتی نه میله دارید و نه چرخ شکم.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی
- هدف
- راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی
- ثانویه
- راست رانی, دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
در پلانک روی دست شروع کنید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط راست.
- 2
شکم را سفت کنید و شانه‌ها را بالای مچ دست‌ها قرار دهید.
- 3
بازدم کنید و لگن را به سمت سقف بالا ببرید تا بدن پایک شود و کمر را کمی گرد کنید.
- 4
هم‌زمان با رسیدن لگن به بالاترین نقطه، شکم را به داخل بکشید.
- 5
دم بگیرید و لگن را به وضعیت پلانک صاف و سفت برگردانید.
- 6
در تمام حرکت پاها را صاف و حرکت را روان نگه دارید.
نکته‌ها
- به بالا بردن لگن با عضلات شکم فکر کنید، نه فقط عقب بردن شانه‌ها.
- دست‌ها را قفل و پایدار نگه دارید تا شانه‌ها بار را ایمن تقسیم کنند.
- پایین آمدن را آهسته کنید تا در یک پلانک تمیز تمام کنید، نه پلانکی که وسطش افتاده است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوها هنگام بالا رفتن لگن خم میشوند و پایک را به تا شدنی با پای خم تبدیل می‌کنند به‌جای انقباضی با پای صاف از طریق عضلات شکم.
- جلو بردن پاها با قدم به‌جای راندن لگن به بالا زاویهٔ پایک را کوتاه میکند و تکرار را به کشیدن پا تبدیل میکند نه بالا بردن.
- دست‌ها هنگام بالا رفتن لگن از روی مچها جلوتر می‌خزند و شانه‌ها را در بالای پایک در وضعیتی ناپایدار قرار می‌دهند.
- وقتی لگن به اوج رسید، سر پایین می‌افتد و گردن شل میشود، که سفتی را درست وقتی عضلات شکم باید سخت‌ترین کار را بکنند از دست میدهد.
- لگن در بالای پایک به‌جای روبهرو ماندن به طرفین تاب می‌خورد، نشانه‌ای که عضلات مورب ضعف سفتی خط مستقیم را جبران می‌کنند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار پلانک به پایک باید انجام دهید؟
- ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار آهسته را هدف بگیرید و در بالای هر پایک مکث کوتاهی کنید. وقتی توانستید در کل ست پاها را صاف و لگن را روبهرو نگه دارید، قبل از افزایش بیشتر تکرارها یک پایین آمدن آهستهٔ ۳ ثانیهای در هر تکرار اضافه کنید.
- چطور پلانک به پایک را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، پایک را از پلانک روی ساعدها انجام دهید یا زانوها را کمی خم کنید تا فشار کمتری به همسترینگ و پایین کمر بیاید. برای سختتر کردن، پاهایتان را روی نیمکت بالا ببرید یا روی دیسک بلغزانید تا لگن کمانی طولانیتر و ناپایدارتر را طی کند.
- پلانک به پایک چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟
- خم شدن پویای تنه و پایداری شانه را با هم تمرین میدهد، که آن را به پل خوبی با وزن بدن به سمت بالا آوردن پا در حالت آویزان یا کار با چرخ شکم تبدیل میکند. اگر مچها یا شانههایتان از بارگذاری طولانی و مداوم تحریک میشوند از آن پرهیز کنید، چون کل ست صرف تحمل وزن از طریق دستی قفلشده میشود.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.