دراگون فلگ

نکته‌ها

• سرینی‌ها و چهارسر را منقبض کنید تا کل بدن مثل یک تختهٔ یکپارچه حرکت کند، نه بخش‌بخش.
• اگر اهرم کامل خیلی سخت است، زانوها را خم کنید تا اهرم کوتاه شود و از همان‌جا پیشرفت کنید.
• هرگز نگذارید کمر قوس بردارد و تنش را از دست بدهد؛ همان لحظه که حس کردید کوتاه می‌آید، پایین رفتن را متوقف کنید.

تنوع‌ها

• بالا آوردن پا آویزان
• هالو هولد
• دراگون فلگ جمع
• رول‌اوت با چرخ شکم

اشتباه‌های رایج

• لگن در مسیر پایین زودتر می‌شکند، پس پاها پایین می‌آیند در حالی که تنه بالا می‌ماند و حرکت به بالا آوردن آهستهٔ پا تبدیل می‌شود که عضلات شکم نیمه‌کاره در آن حضور دارند.
• گرفتن لبهٔ نیمکت کنار گوش‌ها به‌جای چیزی محکم پشت سر، باعث می‌شود کل بدن در هر تکرار روی نیمکت بالا بلغزد.
• وزن به‌جای کتف‌ها روی گردن می‌افتد، که ناراحت‌کننده و زیر چنین باری واقعاً خطرناک است، پس پیش از بالا رفتن نقطهٔ تماس را پایین‌تر ببرید.
• بیشتر افراد خیلی پیش از اینکه بتوانند باز شدن کامل را نگه دارند به آن می‌روند، سپس برای برگشتن از پایین ضربه می‌زنند، و همین ضربه جایی است که کمر به‌شدت به قوس کشیده می‌شود.
• نفس در کل تکرار حبس می‌شود، و چون پایین آمدن پنج یا شش ثانیه طول می‌کشد، بدون هوا و با میان‌تنهٔ در حال فروپاشی به سخت‌ترین بخش می‌رسید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دراگون فلگ باید انجام دهید؟

وقتی اصلاً توانستید با پاهای صاف پایین بیایید، ۳ تا ۵ ست ۳ تا ۵ تکراری با یک دقیقهٔ کامل استراحت مقدار درستی است، که در ابتدای تمرین میان‌تنه و وقتی سرحال هستید انجام شود. اگر نمی‌توانید حتی یک تکرار تمیز کامل کنید، به زور ادامه ندهید: چند هفته روی فلگ با زانوهای جمع و پایین آمدن‌های آهسته کار کنید، سپس دوباره امتحان کنید. رفتن به بیش از شش تکرار اینجا به‌ندرت کمک می‌کند؛ به‌جایش پایین آمدن را آهسته‌تر کنید یا مکث اضافه کنید.

چطور دراگون فلگ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: هر دو زانو را جمع کنید، یا یک پا را دراز و دیگری را جمع نگه دارید، که بدون تغییر وضعیت اهرم را کوتاه می‌کند. پایین آمدن‌های آهسته با بازگشت با زانوی خم مفیدترین نسخهٔ آسان‌شده است. سخت‌تر: دو سه ثانیه به اندازهٔ یک کف دست بالای نیمکت مکث کنید، پایین آمدن را به هشت ثانیه برسانید، یا نیمکت را کمی سرازیر کنید تا نقطهٔ گرفتن بالاتر از لگن باشد. وزنهٔ مچ پا آخرین مرحله است، وقتی پنج یا شش تکرار آهسته و تمیز عادی شد.

دراگون فلگ در واقع چه چیزی را تمرین می‌دهد؟

قدرت ضدکشش است، یعنی عضلات شکم دنده‌ها و لگن را کنار هم نگه می‌دارند در حالی که وزن بدن می‌خواهد ستون فقرات را به قوس بکشد، و به فرانت لیور، تمرینات ژیمناستیک و سفت ماندن زیر بار منتقل می‌شود. برای مبتدیان و هر کسی با مشکل کمر یا شانه انتخاب ضعیفی است، چون کل بار هم‌زمان روی شکم و شانه‌ها می‌افتد و شکل شکست آن پرتاب شدن ستون فقرات به قوس است. اول هالو هولد و بالا آوردن پا در حالت آویزان را تقویت کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم