Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für den Pike auf dem Bosu, und was sollte ich vorher können?

Werde mit einem Pike aus dem Stütz am Boden vertraut, bevor du die Kuppel versuchst, damit das Heben der Hüfte schon kräftig ist, bevor die instabile Fläche dazukommt. Sobald das sauber ist, beginne mit 3 Sätzen von 5 bis 6 langsamen Wiederholungen auf dem Bosu und pausiere oben bei jeder, um zu zeigen, dass du Kontrolle hast, bevor du mehr hinzufügst.

Was kann ich statt eines Bosu für diesen Pike verwenden?

Ein Gymnastikball unter den Schienbeinen gibt eine schwerere, rollende Version desselben Pikes, sobald sich der Bosu leicht anfühlt. Ein Schlingentrainer wie ein TRX, mit den Füßen in den Schlaufen statt auf einem Ball, ist eine weitere Option, wenn du dasselbe Hüftbeugemuster ohne Bosu willst, auch wenn die schwingenden Schlaufen ihre eigene Instabilität mitbringen.

Wer sollte den Pike auf dem Bosu machen, und wann passt er nicht?

Er passt zu Trainierenden, die schon starke Rumpf- und Schultergrundlagen haben und einen wirklich harten Bauch-Finisher mit Körpergewicht wollen. Lass ihn weg, wenn du noch keinen stabilen Stütz am Boden kontrollieren kannst oder Handgelenkschmerzen die Belastung auf instabilem Untergrund riskant machen.

Profi

Pike auf dem Bosu-Ball

Mit den Schienbeinen auf der Halbkugel zwingt das Hochschieben der Hüfte zur Decke die unteren Bauchmuskeln zu harter Arbeit, während die Schultern eine instabile Plank stabilisieren. Die gerundete, nachgebende Oberfläche macht es wirklich schwierig, die Füße beim Hochschieben der Hüfte an Ort und Stelle zu halten, daher ist er etwas für Trainierende mit kräftigen Rumpf- und Schultergrundlagen. Eine wertvolle Steigerung für alle, die fortgeschrittene Rumpfkraft mit Körpergewicht anstreben.

Geräte: Bosu-Ball
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Lege den BOSU mit der Kuppel nach oben und lege beide Schienbeine quer über die Kuppel.
2
Wandere mit den Händen nach vorne in einen kräftigen Stütz, die Schultern über den Handgelenken.
3
Spanne den Bauch an und bring die Wirbelsäule in eine neutrale Position, bevor du dich bewegst.
4
Zieh die Hüfte nach oben zur Decke und roll dabei von den Schienbeinen auf die Zehen oben auf der Kuppel, während die Schultern senkrecht über den Händen bleiben.
5
Steige so hoch, wie du es kontrollieren kannst, und halte die Beine dabei ziemlich gestreckt.
6
Senke die Hüfte langsam zurück in den Stütz und roll zurück auf die Schienbeine, ohne dass die Füße von der Kuppel rutschen.

Tipps

Beginne, indem du die Hüfte hebst, nicht indem du mit den Armen nach hinten drückst.
Halte die Schultern senkrecht über den Händen, um das Gelenk zu schützen.
Kannst du die Kuppel nicht kontrollieren, baue die Kraft zuerst mit einem Pike aus dem Stütz am Boden auf.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie beugen sich, während die Hüfte steigt, was das Heben zu einem Knieanziehen macht und die Schienbeine auf der Kuppel zur Seite rutschen lässt, statt gerade nach oben auf die Zehen zu rollen.
Die Hüfte fällt beim Absenken zu schnell, sodass die Füße von der Kuppel rutschen, statt zurück auf die Schienbeine zu rollen.
Die Schienbeine zu nah an die vordere Kante der Kuppel statt mittig zu legen, lässt sie bei der kleinsten Gewichtsverlagerung seitlich kippen.
Sobald die Ermüdung einsetzt, rücken die Hände zusammen, und die Basis wird zu klein, um die Schultern ruhig über den Händen zu halten, während die Füße auf der Kuppel balancieren.
So schnell wie möglich aus der unteren Position hochzukommen, lässt die Kuppel federn, was die Zeit verkürzt, die die unteren Bauchmuskeln unter echter Spannung verbringen.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für den Pike auf dem Bosu, und was sollte ich vorher können?: Werde mit einem Pike aus dem Stütz am Boden vertraut, bevor du die Kuppel versuchst, damit das Heben der Hüfte schon kräftig ist, bevor die instabile Fläche dazukommt. Sobald das sauber ist, beginne mit 3 Sätzen von 5 bis 6 langsamen Wiederholungen auf dem Bosu und pausiere oben bei jeder, um zu zeigen, dass du Kontrolle hast, bevor du mehr hinzufügst.
Was kann ich statt eines Bosu für diesen Pike verwenden?: Ein Gymnastikball unter den Schienbeinen gibt eine schwerere, rollende Version desselben Pikes, sobald sich der Bosu leicht anfühlt. Ein Schlingentrainer wie ein TRX, mit den Füßen in den Schlaufen statt auf einem Ball, ist eine weitere Option, wenn du dasselbe Hüftbeugemuster ohne Bosu willst, auch wenn die schwingenden Schlaufen ihre eigene Instabilität mitbringen.
Wer sollte den Pike auf dem Bosu machen, und wann passt er nicht?: Er passt zu Trainierenden, die schon starke Rumpf- und Schultergrundlagen haben und einen wirklich harten Bauch-Finisher mit Körpergewicht wollen. Lass ihn weg, wenn du noch keinen stabilen Stütz am Boden kontrollieren kannst oder Handgelenkschmerzen die Belastung auf instabilem Untergrund riskant machen.