Avancé

Pike sur Bosu

Tibias posés sur le dôme, monter les hanches en pike vers le plafond oblige les abdominaux inférieurs à travailler dur pendant que les épaules stabilisent une planche instable. La surface arrondie et mouvante rend vraiment difficile de garder les pieds en place pendant le pike : il revient donc aux pratiquants ayant de solides bases de tronc et d'épaules. C'est une progression de grande valeur pour quiconque vise une force du tronc avancée au poids du corps.

Équipement
Bosu
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Grand droit supérieur
Secondaire
Deltoïde antérieur, Droit fémoral
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez le BOSU dôme vers le haut et posez les deux tibias en travers du dôme.

  2. 2

    Avancez les mains jusqu'à une planche solide, épaules au-dessus des poignets.

  3. 3

    Gainez les abdominaux et mettez la colonne en position neutre avant de bouger.

  4. 4

    Montez les hanches vers le plafond, en roulant des tibias sur la pointe des pieds au sommet du dôme, les épaules restant alignées au-dessus des mains.

  5. 5

    Montez aussi haut que vous le contrôlez en gardant les jambes assez tendues.

  6. 6

    Redescendez lentement les hanches en planche, en revenant sur les tibias sans laisser les pieds glisser du dôme.

Conseils

  • Commencez en levant les hanches, pas en poussant vers l'arrière avec les bras.
  • Gardez les épaules au-dessus des mains pour protéger l'articulation.
  • Si vous ne contrôlez pas le dôme, développez d'abord la force avec un passage planche-pike au sol.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux se plient pendant que les hanches montent, transformant le soulèvement en rentrée de genoux et laissant les tibias glisser sur le côté du dôme au lieu de rouler droit sur la pointe des pieds.
  • Les hanches tombent trop vite à la descente, si bien que les pieds glissent du dôme au lieu de revenir sur les tibias.
  • Placer les tibias trop près du bord proche du dôme au lieu de les centrer le laisse basculer sur le côté au moindre transfert de poids.
  • Dès que la fatigue s'installe, les mains se rapprochent, et la base devient trop petite pour garder les épaules stables au-dessus des mains pendant que les pieds tiennent en équilibre sur le dôme.
  • Remonter le plus vite possible depuis le bas fait rebondir le dôme, ce qui raccourcit le temps que les abdominaux inférieurs passent sous vraie tension.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le pike sur Bosu, et que faut-il savoir faire avant ?
Familiarisez-vous avec le passage planche-pike au sol avant d'essayer le dôme, pour que la montée des hanches soit déjà solide avant d'ajouter la surface instable. Une fois que c'est propre, commencez par 3 séries de 5 à 6 répétitions lentes sur le Bosu, en marquant une pause en haut de chacune pour prouver votre contrôle avant d'en ajouter.
Que puis-je utiliser à la place d'un Bosu pour ce pike ?
Un Swiss ball sous les tibias donne une version plus difficile, qui roule, du même pike une fois que le Bosu paraît facile. Une sangle de suspension comme un TRX, pieds dans les sangles plutôt que sur un ballon, est une autre option si vous voulez le même schéma de flexion de hanche sans Bosu, même si les sangles qui se balancent ajoutent leur propre instabilité.
Qui devrait faire le pike sur Bosu, et quand ne convient-il pas ?
Il convient aux pratiquants qui ont déjà de solides bases de gainage et d'épaules et qui veulent un finisher abdominal au poids du corps vraiment dur. Passez-vous-en si vous ne contrôlez pas encore une planche stable au sol, ou si une douleur au poignet rend l'appui sur une surface instable risqué.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux