پلانک روی BOSU

نکته‌ها

• به کشیدن آرنج‌ها به سمت انگشتان پا فکر کنید تا عضلات شکم بیشتر درگیر شوند.
• با نگاه کردن به زمین درست جلوتر از گنبد، گردن را خنثی نگه دارید.
• زمان را به‌تدریج زیاد کنید؛ کیفیت انقباض مرکزی از نگه‌داشتن طولانی و بی‌کیفیت بهتر است.

تنوع‌ها

• پلانک
• پلانک روی توپ تعادلی
• پلانک RKC
• کوهنورد روی BOSU

اشتباه‌های رایج

• گنبد از این طرف به آن طرف می‌لرزد و لگن به دنبال آن تاب می‌خورد، و نگه داشتن به یک بندبازی تبدیل می‌شود نه پلانک سفت و ساکن.
• آرنج‌ها برای حس پایداری بیشتر روی گنبد از شانه‌ها پهن‌تر می‌خزند، که بالای پشت را صاف می‌کند و تنش را از شکم برمی‌دارد.
• اجازه دادن به لگن برای افتادن به سمت زمین در چند ثانیه آخر به‌جای افتادن به زانوها، پایان تمیز ست را با پایانی شلخته معاوضه می‌کند.
• گذاشتن گنبد روی فرش یا سطح ناهموار لایهٔ دومی از ناپایداری می‌افزاید که ربطی به کار میان‌تنه‌ای که قرار است ایزوله کند ندارد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی پلانک روی BOSU را چه مدت نگه دارد؟

۲ تا ۳ نگه داشتن ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای وقتی پلانک ساعد روی زمین صاف پایدار حس می‌شود، با همان مقدار استراحت بین آن‌ها. زمان نگه داشتن را در گام‌های کوچک افزایش دهید و همان لحظه که لگن شروع به افتادن کرد زانوها را پایین بیاورید، به‌جای اینکه به زور تا پایان زمان ادامه دهید.

بدون BOSU چه چیزی می‌تواند جای پلانک روی BOSU را بگیرد؟

حولهٔ تاشده یا بالش زیر ساعدها لرزش مشابهی می‌افزاید، یا اگر سطح ناپایداری نیست پلانک ساعد روی زمین صاف کار می‌کند.

پلانک روی BOSU برای چه کاری خوب است؟

چالش تعادل خرد مداوم را می‌افزاید که پایداری عمیق تنه را می‌سازد و به بلند کردن وزنه و ورزش منتقل می‌شود، نقطهٔ ورود خوبی به تمرین سطح ناپایدار. برای مبتدی که هنوز نمی‌تواند پلانک زمین صاف را ۳۰ ثانیه با خط راست نگه دارد انتخاب بدی است، چون لرزش فقط آن شکاف را آشکار می‌کند نه چیز مفیدی می‌سازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم