اسکات پیستولی روی باکس

نکته‌ها

• پایین آمدن روی باکس را کنترل کنید، نه اینکه ولو شوید؛ فاز اکسنتریک است که قدرت را می‌سازد.
• پای آزاد را صاف و بالا نگه دارید تا پای درگیر از باکس هیچ کمکی نگیرد.
• با باکس بلند شروع کنید و فقط وقتی آن را پایین‌تر بیاورید که بتوانید بدون فنر زدن و به‌نرمی بلند شوید.

تنوع‌ها

• اسکات پیستولی
• اسکات پیستول با کمک
• اسکات اسکیتی

اشتباه‌های رایج

• لگن روی باکس به عقب تاب می‌خورد تا برای بلند شدن تکانه جمع کند، که دقیقاً همان وضعیتی را از بین می‌برد که این تمرین قرار است شما را در آن قوی کند.
• باکس روی فرش یا کف لغزنده قرار دارد و هنگام پایین رفتن چند سانتی‌متر جابه‌جا می‌شود؛ آن را به دیوار تکیه دهید و پیش از تکرار اول امتحانش کنید.
• سینه در تمام مسیر پایین عمودی می‌ماند، که لگن را مستقیم پایین می‌فرستد نه به عقب، پس چند سانتی‌متر آخر افتادن است نه پایین آمدن کنترل‌شده.
• بلند شدن با تکان دادن سر و بالا انداختن شانه‌ها شروع می‌شود نه فشار به پاشنه، پس لگن اول بالا می‌آید و سینه هرگز به آن نمی‌رسد.
• در هر ست همان پا شروع می‌کند، پس سمت قوی‌تر مدام تلاش تازه‌تر را می‌گیرد؛ در هر جلسه پای شروع‌کننده را عوض کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار اسکات پیستولی روی باکس باید انجام دهید؟

سه تا چهار ست پنج تکراری برای هر پا در ارتفاعی از باکس که بتوانید بدون جهیدن از آن بلند شوید. پیشرفت با ارتفاع باکس است نه تعداد تکرار: در یک ارتفاع بمانید تا پنج تکرار روان آسان شود، سپس آن را دو سه سانتی‌متر پایین بیاورید یا یک پد را بردارید. نشستن کنترل‌شده و نگه‌داشتن مکث، به‌جای افتادن در چند سانتی‌متر آخر، در هر ارتفاعی معیار است.

برای اسکات پیستولی روی باکس به‌جای باکس از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

صندلی محکمی که به دیوار تکیه داده شده، نیمکت وزنه، باکس پلایو، دسته‌ای از استپ‌های ایروبیک یا پلهٔ پایینی همگی کار می‌کنند، و یک کوسن سفت روی آن اجازه می‌دهد ارتفاع را با گام‌های کوچک تنظیم کنید. تخت یا کاناپهٔ نرم جایگزین ضعیفی است چون زیر شما فرو می‌رود و مکث را از بین می‌برد. اگر هیچ چیزی در ارتفاع مناسب ندارید، پیستول با وزنهٔ تعادلی کنترل عمق مشابهی به شما می‌دهد.

اسکات پیستولی روی باکس برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

با محدود کردن عمق، حرکتی ترسناک را به حرکتی تکرارپذیر تبدیل می‌کند، که مکانیک نشستن به عقب را آموزش می‌دهد و قدرت بلند شدن روی یک پا را می‌سازد. وقتی عمیق‌ترین دامنه را می‌خواهید انتخاب ضعیفی است، چون باکس همیشه شما را زودتر متوقف می‌کند، و اگر محدودیت شما تعادل است نه قدرت، انتخاب درستی نیست؛ نسخهٔ با وزنهٔ تعادلی آن را مستقیم‌تر حل می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن