استپآپ به پرس سرشانه با دمبل
استپآپ با پرس در یک تکرار متعادل، قدرت تکپا و قدرت شانه میسازد و تفاوتهای دو سمت بدن را که حرکات دوطرفه پنهان میکنند آشکار میکند. بالا رفتن روی جعبه، چهارسر و سرینی پای فعال را زیر بار می‌برد و پرس در نقطهٔ بالا، در حالی که روی جعبه صاف ایستاده‌اید، چالشی برای شانه اضافه میکند. این حرکت برای ورزشکاران و هر کسی که لگن محکمتر و تعادل بهتری می‌خواهد یک حرکت اصلی است.
- بخش بدن
- سرشانه, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, دلتوئید قدامی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, دلتوئید قدامی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, دلتوئید میانی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- سرینی میانی, دوسر رانی, نیم‌وتری, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
رو به جعبهای به ارتفاع زانو بایستید و در هر دست یک دمبل روی شانه‌ها نگه دارید.
- 2
یک پا را کامل روی جعبه بگذارید و وزنتان را روی آن منتقل کنید.
- 3
از همان پاشنه فشار دهید تا روی جعبه صاف بایستید و پای عقب را بالا بیاورید.
- 4
در حالی که روی جعبه تعادل دارید، هر دو دمبل را تا قفل شدن بالای سر پرس کنید.
- 5
دمبل‌ها را پایین بیاورید، سپس پای عقب را کنترل‌شده پایین بگذارید.
- 6
تکرارهایتان را روی یک پا کامل کنید یا متناوب انجام دهید و قفسهٔ سینه را بالا نگه دارید.
نکته‌ها
- فشار را از پاشنهٔ پای بالایی وارد کنید، نه از انگشتان پا، تا سرینی بارگذاری شود.
- از پای زیرین فشار ندهید؛ بگذارید پای بالایی کار را انجام دهد.
- جعبه را آن‌قدر کوتاه بگیرید که در شروع، زانویتان پایین‌تر از ارتفاع لگن بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پای پایینی برای کمک به بالا رفتن بدن از زمین هل میدهد و بی‌آنکه متوجه شوید کاری را انجام میدهد که برای پای روی جعبه است.
- پرس پیش از اینکه هر دو پا کاملاً روی جعبه باشند انجام می‌شود، پس حفظ تعادل و پرس در یک لحظه با هم رقابت میکنند.
- جعبهای که بیش از حد بلند تنظیم شده، زانو را در شروع بالاتر از ارتفاع لگن قرار میدهد و استپآپ را به پرش تبدیل میکند به جای راندن کنترل‌شده.
- فرود محکم پای عقب هنگام پایین آمدن از جعبه، کنترل اکسنتریکی را که پایین آمدن قرار است بیازماید حذف میکند.
- وزن در مسیر بالا روی پنجه‌های پای بالایی می‌غلتد و کار را از سرینی به ساق پا منتقل میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر پا چند تکرار استپآپ به پرس سرشانه با دمبل انجام دهید؟
- ۲ تا ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر پا با جعبهای حداکثر به ارتفاع زانو انجام دهید و روی راندن از پاشنهٔ بالایی تمرکز کنید نه هل دادن از پای پایینی. وقتی حرکت متعادل حس شد، ارتفاع جعبه یا وزن دمبل را بالا ببرید، نه هر دو را.
- به جای جعبه برای این استپآپ از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- یک نیمکت محکم، پلهٔ راهپله یا هر سکوی پایداری حدود ارتفاع زانو به جای جعبه کار میکند. اگر دمبل ندارید، استپآپ را با دراز کردن دستهای خالی یا اشیای سبک خانگی به بالای سر انجام دهید.
- استپآپ به پرس سرشانه با دمبل چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسانی بیشترین بهره را میبرند؟
- قدرت تکپا و قدرت شانه را با هم میسازد و تفاوتهای بین دو طرف را که حرکات دوپا پنهان میکنند آشکار میکند، و آن را به پایهای برای ورزشکاران یا هر کسی که به دنبال لگن و تعادل محکمتر است تبدیل میکند. اگر مشکل زانو یا مچ پایی دارید که بارگذاری تکپا را دردناک میکند از آن صرفنظر کنید، چون کل قدم لحظهای روی یک پا تکیه دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.