اسکات پیستول با کمک

نکته‌ها

• از دست‌ها برای حفظ تعادل و کمی افزایش قدرت استفاده کنید، نه برای اینکه مثل حرکت زیربغل خودتان را با تکان بالا بکشید.
• پاشنهٔ پای تکیه‌گاه را به زمین بچسبانید؛ اگر بلند شود، فشار به زانو منتقل می‌شود.
• به‌تدریج کمک تکیه‌گاه را کنار بگذارید و با پیشرفت، فقط از یک انگشت یا گرفتنی سبک‌تر استفاده کنید.

تنوع‌ها

• اسکات پیستولی
• اسکات پیستولی روی باکس
• اسکات اسکیتی

اشتباه‌های رایج

• دست تکیه‌گاه جلوی بدن قرار می‌گیرد، پس به‌جای ایستادن روی پای خودتان، از ستون به عقب آویزان می‌شوید.
• هیچ چیز بین جلسه‌ها تغییر نمی‌کند، همان گرفتن و همان عمق، پس هیچ ثبتی از قوی‌تر شدن پا وجود ندارد؛ یادداشت کنید چند انگشت روی تکیه‌گاه بود و تا چه عمقی رفتید.
• حوله‌آویز، صندلی لق یا در به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده می‌شود، در حالی که پیش از گذاشتن وزن روی آن باید چیزی پیچ‌شده یا ثابت باشد.
• پای ایستاده خیلی دور از تکیه‌گاه قرار می‌گیرد، که بدن را به پهلو می‌کشد و پایین رفتن را به مسیری مورب تبدیل می‌کند نه نشستنی صاف.
• پایین رفتن عجولانه انجام می‌شود چون دست‌ها برای گرفتن آنجا هستند، و پایین رفتن آهسته، که همان چیزی است که پیستول را می‌سازد، در نیم ثانیه می‌گذرد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار اسکات پیستول با کمک باید انجام دهید؟

سه ست پنج تا شش تکراری برای هر پا، با سه ثانیه پایین رفتن در هر تکرار. با کم کردن کمک پیشرفت کنید نه افزودن تکرار: دو دست، سپس یک دست، سپس سه انگشت، سپس یک انگشت، با همان تعداد تکرار. وقتی یک انگشت روی تکیه‌گاه شما را از پنج تکرار تمیز عبور داد، پیستول بدون تکیه‌گاه تا روی جعبه را امتحان کنید.

اگر رک اسکات ندارم برای اسکات پیستول با کمک به چه چیزی تکیه کنم؟

چارچوب در با یک دست در هر طرف در ارتفاع سینه خوب کار می‌کند، و همین‌طور نردهٔ محکم پله، یک تیرک ثابت یا لبهٔ میز سنگینی که نمی‌لغزد. بند تعلیقی (TRX) یا کشی که بالاتر از سر مهار شده گزینهٔ خوب دیگری است چون اجازه می‌دهد کمک را دقیق تنظیم کنید. از هر چیزی که ممکن است واژگون شود، بغلتد یا تاب بخورد صرف‌نظر کنید، و اگر هیچ چیزی در اتاق واقعاً ثابت نیست، به‌جای آن پیستول روی جعبه انجام دهید و بگذارید جعبه عمق را کنترل کند.

اسکات پیستول با کمک برای چیست و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

اجازه می‌دهد دامنهٔ کامل اسکات تک‌پا را پیش از اینکه قدرت یا تعادل انجام بدون کمک آن را داشته باشید تمرین کنید، که سریع‌ترین مسیر صادقانه از اسپلیت اسکات به پیستول واقعی است. وقتی بتوانید بدون کمک پیستول بزنید دیگر مفید نیست و فقط تکرارهای آسان اضافه می‌کند. اگر زانویتان عمیق‌ترین سانتی‌مترها را دوست ندارد، پیستول روی جعبه را در ارتفاعی بالاتر از آن نقطه انجام دهید به‌جای اینکه با کمک دست‌ها به‌زور از آن عبور کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن