پرش از روی باکس

نکته‌ها

• در طرف دیگر با زانوهای نرم فرود بیایید، نه اینکه با پاهای خشک روی زمین بکوبید.
• ارتفاع باکس را منطقی نگه دارید تا بدون شکستن شدید از لگن، از روی آن رد شوید.
• در هر تکرار رو به باکس بایستید تا پرش یک جهش تمیز رو به جلو بماند، نه یک تقلای پیچشی.

تنوع‌ها

• پرش روی باکس
• پرش پیوسته روی جعبه
• هاپ جانبی از روی مانع
• پرش طول

اشتباه‌های رایج

• ریتم تکرار به تکرار سریع‌تر می‌شود تا جایی که فرود روی باکس عجولانه می‌شود و لحظهٔ کنترلی را که حرکت قرار است هر بار داشته باشد جا می‌اندازد.
• وقتی خستگی می‌رسد بازوها دیگر برای کمک به پرش تاب نمی‌خورند، پس پاها به‌تنهایی باید ارتفاعی را تولید کنند که پیش‌تر با بازوها تقسیم می‌کردند.
• نگاه کردن به باکس در میانهٔ پرش به‌جای انتخاب یک نقطه پیش از جدا شدن از زمین، زمان‌بندی فرود را به هم می‌ریزد.
• پای عقبی به لبهٔ باکس گیر می‌کند چون پرش در هر تکرار فقط به‌اندازهٔ یک مو رد می‌شود و هیچ حاشیه‌ای برای تکرار خسته باقی نمی‌گذارد.
• چرخیدن خیلی سریع پس از فرود در طرف دیگر، تکرار بعدی را پیش از اینکه اولی واقعاً تمام شده باشد شروع می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرش از روی باکس باید انجام دهید؟

با ۲ ست ۵ تکراری در ارتفاعی از باکس که با فاصلهٔ کافی از آن رد می‌شوید شروع کنید، و بین تکرارها استراحت کنید به‌جای انجام عجولانهٔ پشت‌سرهم. وقتی هر فرود مثل اولی بود یک تکرار یا یک ست اضافه کنید، و فقط بعد از آن به بالا بردن باکس فکر کنید.

برای پرش از روی باکس به‌جای باکس پلایو از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

نیمکت محکم یا سکوی استپ ایمن هر دو به‌عنوان جایگزین کار می‌کنند، به شرط اینکه سطح پهن باشد و واژگون نشود. روی سطح دست‌ساز ارتفاع را محتاطانه نگه دارید، چون پایداری مهم‌تر از این است که چقدر بلند می‌توانید بپرید.

پرش از روی باکس چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی مناسب نیست؟

توان عمودی را با جابه‌جایی رو به جلو ترکیب می‌کند و وقتی برای تکرار انجام شود تمرین آمادگی سبکی هم هست، و پرش مکرر را بدون فرود سخت‌تر پریدن مستقیم رو به پایین تمرین می‌دهد. برای هر کسی با زانو یا مچ پای حساس مناسب نیست، چون هم جدا شدن از زمین و هم فرود این مفاصل را مکرراً بارگذاری می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن