Pistol squat sur box

Conseils

• Contrôlez la descente sur la box au lieu de vous laisser tomber ; l'excentrique développe la force.
• Gardez la jambe libre tendue et levée pour que la jambe de travail ne reçoive aucune aide de la box.
• Commencez avec une box haute et ne l'abaissez qu'une fois capable de vous relever en douceur sans rebond.

Variantes

• Pistol squat
• Pistol squat assisté
• Squat du patineur

Erreurs fréquentes

• Les hanches basculent en arrière sur la box pour prendre de l'élan avant de se relever, ce qui efface précisément la position dans laquelle l'exercice doit vous rendre fort.
• La box est posée sur un tapis ou un sol glissant et se déplace de quelques centimètres pendant la descente ; placez-la contre un mur et testez-la avant la première répétition.
• La poitrine reste verticale toute la descente, ce qui envoie les hanches droit vers le bas au lieu de vers l'arrière, si bien que les derniers centimètres sont une chute plutôt qu'une descente.
• Le relevé commence par un hochement de tête et un haussement d'épaules au lieu d'une pression dans le talon, si bien que les hanches montent d'abord et que la poitrine ne rattrape jamais.
• La même jambe commence chaque série, si bien que le côté fort reçoit toujours l'effort le plus frais ; alternez la jambe qui commence à chaque séance.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pistol squat sur box devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois à quatre séries de cinq répétitions par jambe à une hauteur de box d'où vous pouvez vous relever sans rebond. C'est la hauteur de la box, et non le nombre de répétitions, qui fait progresser : restez à une hauteur jusqu'à ce que cinq répétitions fluides soient faciles, puis baissez-la d'un cran ou retirez un coussin. S'asseoir sous contrôle et tenir la pause, au lieu de tomber sur les derniers centimètres, est la règle à chaque hauteur.

Que puis-je utiliser à la place d'une box pour le pistol squat sur box ?

Une chaise solide contre un mur, un banc de musculation, une box de pliométrie, une pile de steps ou la première marche d'un escalier fonctionnent tous, et un coussin ferme posé dessus permet d'affiner la hauteur par petits paliers. Un lit ou un canapé mou est un mauvais substitut car il s'enfonce sous vous et supprime la pause. Si rien n'est à une hauteur utilisable, le pistol avec contrepoids donne un contrôle de profondeur similaire.

À quoi sert le pistol squat sur box et quand est-ce un mauvais choix ?

Il transforme un mouvement intimidant en mouvement reproductible en limitant la profondeur, ce qui enseigne la mécanique d'assise en arrière et construit la force pour se relever sur une jambe. C'est un mauvais choix dès que vous voulez l'amplitude la plus profonde, car la box vous arrête toujours avant, et ce n'est pas le bon choix si c'est l'équilibre plutôt que la force qui vous limite ; la version avec contrepoids règle cela plus directement.

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