پرش روی باکس

نکته‌ها

• با قدم پایین بیایید، هرگز به پایین نپرید، تا زانوها و تاندون آشیل از ضربهٔ مکرر در امان بمانند.
• ارتفاعی انتخاب کنید که با فاصلهٔ اضافی از آن رد شوید، نه ارتفاعی که شما را مجبور کند زانوها را به سینه جمع کنید.
• بی‌صدا فرود بیایید؛ صدای بلند یعنی دارید می‌کوبید، نه اینکه نیرو را جذب کنید.

تنوع‌ها

• پرش عمقی
• پرش طول
• پرش روی جعبه تک‌پا
• پرش روی جعبه نشسته

اشتباه‌های رایج

• کوتاه کردن خم شدن یک‌چهارم اسکات و پریدن از حالت تقریباً ساکن، که انرژی کشسانی را که قرار بود آن خم شدن ذخیره کند هدر می‌دهد.
• تمام کردن پرش با جلو بردن زانوها به‌جای باز کردن کامل لگن، که سرینی‌ها را کم‌کار می‌گذارد و هنگام فرود به زانوها فشار می‌آورد.
• ایستادن بیش از حد دور از باکس، که پرش عمودی را به یک پرش طول بلند تبدیل می‌کند که با وزنِ متمایل به جلو فرود می‌آید.
• انباشتن تلاش‌های با حداکثر ارتفاع در ست‌های طولانی و خسته‌کننده، به‌جای کم‌تکرار نگه داشتن کار با ریکاوری کامل بین پرش‌ها.
• فرود آمدن روی سینهٔ پا به‌جای گذاشتن کل کف پا، که مچ پا را روی سطح باکس ناپایدار می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پرش روی باکس باید انجام دهید؟

آن را تمرین توانی در نظر بگیرید نه آمادگی جسمانی: ۳ تا ۵ ست ۳ تا ۵ پرشی، با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها تا هر تکرار تقریباً با بدن تازه انجام شود. پیشرفت را با بالا بردن ارتفاع باکس در گام‌های کوچک، وقتی فرودها بی‌صدا و کنترل‌شده شدند، پیش ببرید نه با افزودن تکرار به هر ست.

اگر باکس ندارم به‌جای پرش روی باکس چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پرش اسکات برای ارتفاع یا پرش طول برای مسافت، همان توان باز شدن سه‌گانه را بدون نیاز به سطح فرود تمرین می‌دهد. یک نیمکت محکم و ثابت‌شده یا صفحه‌های وزنهٔ روی هم هم در صورت وجود می‌توانند جایگزین باکس کوتاه و پایداری باشند.

پرش روی باکس چه فایده‌ای دارد و چه زمانی باید آن را کنار بگذارم؟

توان انفجاری عمودی را برای ورزشکاران می‌سازد و راهی کم‌فشارتر برای مفاصل جهت پریدن بلند است نسبت به حداکثر پرشی که روی زمین فرود می‌آید، چون باکس ارتفاع سقوط را کم می‌کند. برای هر کسی با درد زانو یا مچ پا، مبتدی‌ای که هنوز نرم فرود آمدن را یاد نگرفته، یا به‌عنوان حرکت پایانی پرتکرار آمادگی، انتخاب ضعیفی است، چون خستگی دقیقاً زمانی است که مکانیک فرود از هم می‌پاشد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن