استپآپ روی جعبه بلند
بالا بردن جعبه تا ارتفاع زانو یا بالاتر، پای درگیر را در شروع هر تکرار در جمع شدن عمیق قرار می‌دهد و همین در مقایسه با استپ کوتاه، فشار روی سرینی و چهارسر را به‌شدت بیشتر میکند. استپ بلند یعنی پای درگیر باید از یک وضعیت کشیده و نامساعد نیرو تولید کند، تقریباً بدون هیچ کمکی از پای عقب. سازندهٔ قدرتمندی برای سرینی و چهارسر است، به شرطی که بتوانید با کنترل خوب به آن ارتفاع برسید.
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- سرینی میانی, دوسر رانی
روش اجرا
- 1
جعبه‌ای محکم و به‌قدری بلند بگذارید که با قدم گذاشتن روی آن، ران تقریباً موازی زمین یا بالاتر قرار گیرد.
- 2
دمبل‌ها را کنار بدن نگه دارید و کف یک پا را کامل روی جعبه بگذارید.
- 3
وزن خود را به جلو روی پایی که روی جعبه است منتقل کنید و مرکز بدن را سفت کنید.
- 4
از پاشنهٔ پای بالایی فشار دهید تا با کمترین فشار از زمین روی جعبه بایستید.
- 5
صاف روی جعبه بایستید، سپس پای عقب را با کنترل به زمین برگردانید.
- 6
تکرارهایتان را روی یک پا کامل کنید، سپس عوض کنید و فشار وارد کردن به زمین با پای دیگر را به حداقل برسانید.
نکته‌ها
- پیش از فشار به بالا، تنه‌تان را کمی روی پای بالایی خم کنید تا وزن روی آن بیفتد.
- در برابر وسوسهٔ هل دادن زمین با پای زیرین مقاومت کنید؛ بگذارید پای رویی کار را انجام دهد.
- به‌جای پریدن پایین از روی جعبه، آهسته پایین بیایید تا تنش حفظ شود و زانو محافظت شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- فقط پنجهٔ پای بالا روی جعبه فرود می‌آید نه کل پا، بنابراین فشار پاشنه که تمرین به آن وابسته است چیز محکمی برای فشار دادن ندارد.
- ارتفاع جعبه سریع‌تر از آنچه تحرک لگن اجازه می‌دهد بالا می‌رود، بنابراین به‌جای اینکه پای درگیر تکرار را پیش ببرد، در نهایت شتاب آن را نجات می‌دهد.
- خم کردن تنه به عقب به‌جای جلو روی پای روی جعبه، بار را برای تعادل از سرینی برمی‌دارد و روی پایین کمر میگذارد.
- پای عقبی در مسیر پایین محکم و پرصدا فرود می‌آید، نشانه‌ای که پایین آمدن به سقوطی کنترل‌شده تبدیل شده نه پایین آمدنی آهسته.
- استفاده از جعبه‌ای آنقدر بلند که لگن برای رسیدن به بالا باید به عقب و دور از پای درحال‌کار جابهجا شود، بارگذاری تک‌پایی را که ارتفاع قرار بود اضافه کند بی‌اثر میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار استپآپ روی جعبه بلند باید انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر پا با دمبلهای سبک یا بدون آن شروع کنید، چون ارتفاع جعبه بهتنهایی جهش بزرگی در سختی نسبت به پلهٔ کوتاه است. فقط وقتی با گامهای کوچک وزنه اضافه کنید که بتوانید همهٔ تکرارها را بدون فشار از پای عقب تمام کنید.
- اگر جعبه ندارید برای استپآپ روی جعبه بلند از چه چیزی میتوانید استفاده کنید؟
- نیمکت محکم، پلهٔ محکم ایوان یا پاگرد راهپله کار میکند به شرط اینکه آنقدر بلند باشد که ران شما را نزدیک موازی قرار دهد و آنقدر پایدار که جابهجا نشود. اگر دمبل ندارید، بهجایش کولهپشتی باردار یا چند گالن پر آب در کنار بدن نگه دارید.
- استپآپ روی جعبه بلند برای چه مفید است و چه زمانی پلهٔ کوتاهتر انتخاب بهتری است؟
- ارتفاع اضافه فشار بسیار بیشتری از پلهٔ کوتاه روی سرینیها و چهارسر میگذارد، که آن را به سازندهٔ قوی قدرت تکپا برای هر کسی که با تعادل و تحرک لازمش راحت است تبدیل میکند. اگر لگنتان نمیتواند بدون کج شدن به وضعیت بالا برسد، یا اگر زانوی آسیبدیده پایین آمدن از ارتفاع را ناراحتکننده میکند، بهجایش از پلهٔ کوتاهتر استفاده کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.