اسکات پیستولی

نکته‌ها

• تمام کف پا را روی زمین نگه دارید؛ بلند شدن پاشنه نشانهٔ محدود بودن تحرک مچ پا است.
• هنگام یادگیری، یک صفحه وزنهٔ سبک یا وزنهٔ تعادل را رو به جلو بگیرید تا تعادلتان حفظ شود.
• زانو را در امتداد انگشتان میانی پا نگه دارید و بالاتر از هر نقطه‌ای که زانو به داخل می‌افتد متوقف شوید.

تنوع‌ها

• اسکات پیستولی روی باکس
• اسکات پیستول با کمک
• اسکات شریمپ
• اسکات تک‌پا بلغاری

اشتباه‌های رایج

• تبدیل شدن پایین آمدن به افتادن وقتی ران از حالت موازی می‌گذرد، طوری که پایین حرکت را زانو و پایین کمر می‌گیرند نه چهارسر.
• گرد شدن تنه به جلو تا جایی که سینه روی ران بخوابد، که تکرار را متعادل می‌کند اما در عمیق‌ترین نقطه چهارسر را از کار معاف می‌کند.
• پایین افتادن پای کشیده به سمت زمین با ادامهٔ ست، که نقش وزنهٔ تعادل را درست در لحظه‌ای که بیش از همه لازمش دارید حذف می‌کند.
• فشار دادن هر دو دست به ران پای تکیه‌گاه برای بیرون آمدن از پایین، که کمکی است که از همراه تمرینی‌تان نمی‌پذیرفتید.
• ادامهٔ تلاش برای تکرار روی پای ضعیف‌تر پس از به هم ریختن الگو، در حالی که تمام کردن ست در آخرین تکرار تمیز همان چیزی است که واقعاً پا را می‌سازد.

پرسش‌های متداول

در هر جلسه چند اسکات پیستولی انجام دهم و اول باید بر چه چیزی مسلط شوم؟

پیش از دنبال کردن نسخهٔ آزاد، بر اسکات عمیق با وزن بدن با هر دو پاشنهٔ صاف و حدود هشت پیستول تمیز روی جعبه برای هر پا مسلط شوید. سپس آن را کم و تازه نگه دارید: سه تا پنج ست سه تا پنج تکراری برای هر پا، در اوایل جلسه، و همان لحظه که عمق یا مسیر زانو تغییر کرد متوقف شوید. در هر ست ترتیب پاها را عوض کنید تا پای ضعیف‌تر همیشه دوم نباشد.

چطور اسکات پیستولی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

گزینه‌های آسان‌تر عبارت‌اند از پیستول روی جعبه، که در آن روی سطحی که می‌توانید کنترل کنید می‌نشینید، نسخهٔ وزنهٔ تعادل با صفحه‌ای سبک که به جلو دراز شده، یا گرفتن چارچوب در برای کمی کمک در مسیر بالا. برای سخت‌تر کردن، سه ثانیه در پایین مکث کنید، پایین آمدن را تا شمارش پنج آهسته کنید، یا یک دمبل جلوی سینه نگه دارید.

اسکات پیستولی برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

معیاری برای قدرت تک‌پا، تحرک مچ پا و لگن و تعادل به‌طور هم‌زمان است، که آن را هدفی واقعی برای تمرین کالیستنیکس و هر کسی که به وزنه دسترسی ندارد می‌کند. اگر خم شدن عمیق زانو دردناک است انتخاب ضعیفی است، چون وضعیت پایین تقریباً بیشترین خمی است که مفصل ممکن است تجربه کند، و برای ساختن حجم پا هم انتخاب ضعیفی است، چون در اسکات اسپلیت که می‌توان آن را وزنه‌دار کرد، پیشرفت خیلی آسان‌تر است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن