اسکات اسکیتی
تعادل روی یک پا و خم شدن از لگن در حالی که پای آزاد به عقب می‌رود، به شما امکان می‌دهد تا جایی عمیق پایین بروید که زانوی عقب زمین را لمس کند و چهارسر و سرینی پای اتکا در دامنهٔ بلند تک‌پا درگیر شوند. این حرکت بخش زیادی از قدرت اسکات پیستول را میسازد، با وضعیتی سازگارتر برای زانو و نیاز کمتر به تحرک مچ پا. این یک تمرین تک‌طرفهٔ پیشرفته است که به تعادل و کنترل واقعی نیاز دارد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- سرینی میانی, دوسر رانی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
صاف روی یک پا بایستید و پای دیگر را کمی از پشت بالا بیاورید.
- 2
از لگن خم شوید و زانوی پای تکیه‌گاه را خم کنید تا به سمت زمین پایین بروید.
- 3
هنگام پایین رفتن، بگذارید پای عقب به عقب و پایین حرکت کند تا زانو به‌آرامی زمین را لمس کند.
- 4
زانوی عقب را به‌آرامی به زمین یا یک پد برسانید و پاشنهٔ پای تکیه‌گاه را روی زمین ثابت نگه دارید.
- 5
از پای اتکا فشار دهید تا به وضعیت ایستادهٔ صاف روی یک پا برگردید.
- 6
همهٔ تکرارها را روی یک پا انجام دهید، سپس سمت‌ها را عوض کنید.
نکته‌ها
- دست‌ها را به جلو بکشید تا مثل وزنهٔ تعادل کمک کند عقب بنشینید و صاف بمانید.
- زانوی عقب را به‌آرامی به زمین بزنید، نه اینکه با ضربه به زمین بکوبید.
- در ابتدا پدی تاشده زیر زانو بگذارید و با بهتر شدن کنترلتان از ضخامت آن کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاشنهٔ پای ایستاده نزدیک پایین از زمین بلند می‌شود، که معمولاً اولین نشانهٔ این است که خم شدن از لگن به اسکاتی تبدیل شده که بدن در آن رو به جلو می‌افتد.
- زانوی ایستاده با رسیدن خستگی نزدیک پایان ست به داخل منحرف می‌شود، چون یک پای خسته زیر بار تمایل دارد به سمت خط وسط خم شود.
- رسیدن به عمق قبل از اینکه لگن و مچ پا تحرک کنترلش را داشته باشند، تنه را مجبور می‌کند برای رساندن زانو به زمین به جلو تا شود.
- پای عقب در پایین آشکارا از زمین فشار می‌آورد تا به ایستادن کمک کند، و یک اسکات تک‌پا را در سخت‌ترین بخش تکرار به اسکات دوپا تبدیل می‌کند.
- رفتن مستقیم سراغ تکرارهای با عمق کامل روی سطح یا کفش جدید قبل از جا افتادن تعادل، راه رایجی است که این حرکت باعث پیچ خوردن مچ پا می‌شود.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای اسکات اسکیتی چیست و قبل از آن چه کاری باید بتوانید انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۴ تا ۶ تکراری برای هر پا شروع کنید، با پدی تاشده زیر زانو و دامنهای کمعمق، و قبل از افزودن تکرار عمق اضافه کنید. قبل از امتحان کردن این خم شدن عمیق روی یک پا باید از قبل تعادل تکپای محکمی داشته باشید، مثل اسپلیت اسکات با پای عقب بالا آمدهٔ کنترلشده.
- چطور اسکات اسکیتی را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، با یک دست دیوار یا بند تمرین معلق را بگیرید، دامنه را کوتاه کنید، یا یک پد زیر زانو برای فرود سبک نگه دارید. برای سختتر کردن، پد را بردارید، به دامنهٔ کامل زانو تا زمین برسید، یا وقتی کنترل با وزن بدن محکم شد یک دمبل سبک روی سینه نگه دارید.
- اسکات اسکیتی برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟
- بخش زیادی از قدرت تکپای اسکات پیستول را با وضعیتی آسانتر برای زانو میسازد، که برای ورزشکارانی که دنبال قدرت یکطرفهاند بدون نیاز به تحرک عمیق مچ پا مناسب است. اگر درد فعلی زانو یا تعادل تکپای ضعیفی دارید از آن پرهیز کنید، چون این تمرین از لحظهای که پایین رفتن را شروع میکنید کنترل واقعی میطلبد و چیزی جز پای خودتان شما را نمیگیرد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.