كم مجموعة وتكراراً من سكوات الصندوق يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أربع إلى خمس مجموعات من ثلاثة إلى خمسة تكرارات، بعيداً عن الفشل العضلي، لأن الغاية جلوس نظيف للخلف ولمسة متحكم فيها. ابدأ بوزن خفيف بما يكفي لتستقر على الصندوق دون أن يتحرك البار على ظهرك، وهذا يعني عادة أقل بكثير مما تحمله في السكوات حتى الأسفل. وبمجرد أن يصبح النمط تلقائياً يمكن للوزن أن يرتفع، لكن أبقِ التكرارات قليلة: فالمجموعات الطويلة على الصندوق تتحول إلى ارتخاء بطيء عليه.

ماذا أفعل بدلاً من سكوات الصندوق دون بار حديد؟

أمسك دمبلاً أو كيتلبل عند الصدر وانزل في السكوات إلى الصندوق نفسه، فالتحكم في العمق هو المهم لا البار. وفي المنزل يعطيك كرسي طعام أو حافة أريكة الهدف، مع حقيبة ظهر محمّلة للمقاومة. وعندما لا يكون لديك ما تجلس عليه، يعلّمك سكوات بإيقاع مع توقف ثانيتين عند عمقك الكثير من التحكم نفسه.

ما فائدة سكوات الصندوق؟

يثبّت عمقك، ويعلّمك تحميل الوركين، ويلغي الارتداد من القاع، مما يجعله مفيداً لترسيخ الأسلوب، وبناء القوة عند الخروج من القاع، والعمل حتى عمق متحكم فيه حول ركبة أو ورك متعب. وهو اختيار ضعيف كتمرين تضخيم، لأن الجلوس يخفف الحمل عن الساقين في منتصف كل تكرار، وليس الرفعة المناسبة لاختبار الحد الأقصى: فالتوقف والصندوق يغيّران معنى الرقم.

متوسط

سكوات الصندوق

أداء السكوات إلى صندوق يمنحك هدف عمق ثابت ووقفة قصيرة تزيل منعكس الإطالة، مما يبني القوة من نقطة الخروج من القاع. إنه خيار مفضل للرياضيين الذين يتقنون التقنية، أو يتحكمون في العمق لإعادة التأهيل، أو يطورون قوة السكوات. اجلس على الصندوق بشكل متحكم بدلًا من الهبوط عليه بثقل.

المعدات: بار حديدي, صندوق القفز
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
ضع صندوقًا أو مقعدًا خلفك على ارتفاع يجعل ثنية وركك عند مستوى الركبة أو أسفل منها بقليل.
2
ضع البار كما تفعل في السكوات الخلفي وتراجع خطوة حتى يصبح الصندوق خلف كعبيك مباشرة.
3
شدّ جذعك، وانثنِ من الوركين، وأرجع مقعدتك للخلف حتى تستقر بخفة على الصندوق.
4
أبقِ الوزن متوازنًا على منتصف القدم وابقَ مشدودًا؛ لا ترتخِ على الصندوق.
5
اعكس الحركة بدفع الأرض بعيداً والوقوف عائداً حتى قفل المفصل.
6
تحكّم في النزول في كل تكرار حتى يحدّد الصندوق العمق بدلًا من أن يتلقّى بارًا ساقطًا.

نصائح

اجلس للخلف على الصندوق، لا مستقيماً للأسفل، لتحميل الوركين وإبقاء قصبتي الساقين عموديتين.
حافظ على شدّ عضلات الجذع أثناء التوقّف؛ فإرخاء عضلات الجذع على الصندوق هو ما يؤذي الظهر.
اختر ارتفاع صندوق يحقق العمق المستهدف بدلًا من فرض مدى حركي لا يستطيع وركاك بلوغه.

تنويعات

أخطاء شائعة

وجود الصندوق بعيداً جداً خلفك فيصبح التكرار الأول محاولة وصول، فتجده بأحد الأرداف قبل الآخر ويميل البار جانبياً.
الهبوط بعنف في السنتيمترات الأخيرة يجعل الصندوق يلتقطك، ويتلقى العمود الفقري المحمّل تلك الصدمة؛ الصندوق يؤكد عمقك، ولا يوقف سقوطك.
التأرجح للأمام عن الصندوق يولّد زخماً قبل أن تفعل الساقان أي شيء، وهذا عكس الغاية من التمرين تماماً.
انجراف الوقفة بين التكرارات، فتجد نفسك بحلول التكرار الخامس تبحث عن الصندوق من موضع مختلف عن البداية؛ أعد وضع القدمين على العلامات نفسها في كل مرة.
اختيار الصندوق مما يصادفك، بينما سطح المقعد اللين أو حزمة الأوزان التي تنثني تغيّر هدف عمقك في كل تكرار؛ استخدم صندوقاً صلباً بارتفاع معروف.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات الصندوق يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أربع إلى خمس مجموعات من ثلاثة إلى خمسة تكرارات، بعيداً عن الفشل العضلي، لأن الغاية جلوس نظيف للخلف ولمسة متحكم فيها. ابدأ بوزن خفيف بما يكفي لتستقر على الصندوق دون أن يتحرك البار على ظهرك، وهذا يعني عادة أقل بكثير مما تحمله في السكوات حتى الأسفل. وبمجرد أن يصبح النمط تلقائياً يمكن للوزن أن يرتفع، لكن أبقِ التكرارات قليلة: فالمجموعات الطويلة على الصندوق تتحول إلى ارتخاء بطيء عليه.
ماذا أفعل بدلاً من سكوات الصندوق دون بار حديد؟: أمسك دمبلاً أو كيتلبل عند الصدر وانزل في السكوات إلى الصندوق نفسه، فالتحكم في العمق هو المهم لا البار. وفي المنزل يعطيك كرسي طعام أو حافة أريكة الهدف، مع حقيبة ظهر محمّلة للمقاومة. وعندما لا يكون لديك ما تجلس عليه، يعلّمك سكوات بإيقاع مع توقف ثانيتين عند عمقك الكثير من التحكم نفسه.
ما فائدة سكوات الصندوق؟: يثبّت عمقك، ويعلّمك تحميل الوركين، ويلغي الارتداد من القاع، مما يجعله مفيداً لترسيخ الأسلوب، وبناء القوة عند الخروج من القاع، والعمل حتى عمق متحكم فيه حول ركبة أو ورك متعب. وهو اختيار ضعيف كتمرين تضخيم، لأن الجلوس يخفف الحمل عن الساقين في منتصف كل تكرار، وليس الرفعة المناسبة لاختبار الحد الأقصى: فالتوقف والصندوق يغيّران معنى الرقم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس