Intermédiaire

Squat sur box

Squatter jusqu'à une box offre une cible de profondeur constante et une brève pause qui supprime le réflexe d'étirement, développant la force en sortie de trou. C'est un favori pour ancrer la technique, contrôler la profondeur en rééducation ou développer la puissance au squat. Asseyez-vous sur la box avec contrôle plutôt que de vous y laisser tomber.

Équipement
Barre, Box
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une box ou un banc derrière vous à une hauteur qui met le pli de hanche au niveau ou juste sous le genou.

  2. 2

    Placez la barre comme pour un squat arrière et reculez jusqu'à ce que la box soit juste derrière vos talons.

  3. 3

    Gainez-vous, basculez depuis les hanches et asseyez-vous en arrière jusqu'à vous poser légèrement sur la box.

  4. 4

    Gardez le poids équilibré sur le milieu du pied et restez serré ; ne vous relâchez pas sur la box.

  5. 5

    Inversez le mouvement en repoussant le sol et en vous relevant jusqu'au verrouillage.

  6. 6

    Contrôlez la descente à chaque répétition pour que la box guide la profondeur au lieu de rattraper une barre lâchée.

Conseils

  • Asseyez-vous en arrière sur la box, pas droit vers le bas, pour charger les hanches et garder les tibias verticaux.
  • Restez gainé pendant la pause ; c'est quand le tronc se relâche sur la box que les dos se blessent.
  • Choisissez une hauteur de box qui correspond à votre profondeur cible plutôt que de forcer une amplitude que vos hanches n'atteignent pas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La box est trop loin derrière vous et la première répétition devient une recherche : vous la trouvez avec un fessier avant l'autre et la barre penche sur le côté.
  • S'écraser sur les derniers centimètres laisse la box vous rattraper, et une colonne chargée encaisse ce choc ; la box confirme votre profondeur, elle n'arrête pas votre chute.
  • Un balancement vers l'avant depuis la box crée de l'élan avant que les jambes fassent quoi que ce soit, ce qui est l'inverse du but de l'exercice.
  • Entre les répétitions, les appuis dérivent, et à la cinquième répétition vous cherchez la box depuis un autre endroit qu'au départ ; replacez les pieds sur les mêmes repères à chaque fois.
  • La box est prise parmi ce qui traîne, et un dessus de banc mou ou une pile qui fléchit déplace votre repère de profondeur à chaque répétition ; utilisez une box solide de hauteur connue.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat sur box devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Quatre à cinq séries de trois à cinq répétitions, bien loin de l'échec, puisque le but est une assise propre vers l'arrière et un contact contrôlé. Commencez assez léger pour vous poser sur la box sans que la barre bouge sur votre dos, ce qui est généralement bien en dessous de votre squat complet. Une fois le schéma automatique, la charge peut monter, mais gardez peu de répétitions : les longues séries sur box tournent à l'affaissement lent.
Que faire sans barre à la place du squat sur box ?
Tenez un haltère ou un kettlebell contre la poitrine et descendez sur la même box, car c'est le contrôle de la profondeur qui compte, pas la barre. À la maison, une chaise de salle à manger ou le bord d'un canapé sert de repère, avec un sac à dos chargé comme résistance. Un squat tempo avec une pause de deux secondes à votre profondeur enseigne une bonne partie du même contrôle quand vous n'avez rien sur quoi vous asseoir.
À quoi sert le squat sur box ?
Il fixe votre profondeur, apprend à charger les hanches et supprime le rebond en bas, ce qui le rend utile pour ancrer la technique, développer la force en sortie de trou et travailler jusqu'à une profondeur contrôlée en ménageant un genou ou une hanche sensible. C'est un mauvais exercice d'hypertrophie, car s'asseoir décharge les jambes en milieu de répétition, et ce n'est pas le mouvement pour tester un maximum : la pause et la box changent ce que signifie le chiffre.

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