استپ‌اوور باکس

نکته‌ها

• نیرو را از پاشنهٔ پای بالایی وارد کنید، نه از انگشتان پا، تا سرینی‌ها هدایت گام را بر عهده داشته باشد.
• هنگام بالا آمدن روی باکس، زانو را در راستای پا نگه دارید، به‌جای اینکه به داخل بیفتد.
• هر بار کل کف پا را روی باکس بگذارید تا تعادلتان روی جلوی پای نیمه‌گذاشته نباشد.

تنوع‌ها

• استپ‌آپ
• پرش روی باکس
• لانج در حال راه رفتن
• استپ‌آپ ضربدری

اشتباه‌های رایج

• تاب خوردن پای عقبی از کنار بیرون باکس به‌جای قدم گذاشتن مستقیم از رویش، که زانوی ایستاده را در بالای هر تکرار می‌پیچاند.
• جلودار بودن همان پا در هر تکرار به‌جای تناوب، طوری که در طول یک ست کامل یک طرف بی‌آنکه متوجه شوید کار بیشتری از دیگری انجام می‌دهد.
• عجله در پایین آمدن از بالای باکس پیش از آنکه هر دو پا در طرف دیگر روی زمین محکم قرار گیرند، خطر سکندری در مسیر پایین را دارد.
• خم شدن لگن به جلو برای کمک به قدم به‌جای راندن آن با سرینی، که تمرین پا را به لانجی با کمک تکانه تبدیل می‌کند.
• نگاه کردن به پاها به‌جای جلو، بالای پشت را گرد می‌کند و حفظ تعادل در طول قدم را سخت‌تر می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند دور استپ‌اوور باکس باید انجام دهد؟

با ۳ دور ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای قدم زدن پیوسته شروع کنید و در هر دور هر چند تکرار پای جلودار را عوض کنید. بین دورها یک دقیقه استراحت کنید، و پیش از بالا بردن باکس یا افزودن دمبل یک دور اضافه کنید.

به‌جای باکس برای استپ‌اوور باکس از چه چیزی استفاده کنم؟

پلهٔ راه‌پله، نیمکت محکم یا سکوی پلهٔ ایروبیک ایمن همه خوب جواب می‌دهند، چون حرکت فقط بالا رفتن و عبور در ارتفاعی راحت است. سطحی انتخاب کنید که بتوانید کل کف پا را محکم رویش بگذارید، چون لبهٔ باریک یا ناپایدار بیشتر از ارتفاعی کمی نادرست تمرین را خراب می‌کند.

استپ‌اوور باکس برای چه چیزی مفید است و چه کسانی ممکن است به آن نیاز نداشته باشند؟

کار پیوستهٔ تک‌پای سرینی و چهارسر را با جزء هوازی واقعی اما تقریباً بدون ضربهٔ پرش ارائه می‌دهد، که قطعهٔ آمادگی کم‌مهارت خوبی برای مبتدیان است. برای کسی که دنبال توان انفجاری است فایدهٔ کمی دارد، چون تمام هدف استپ‌اوور این است که هرگز از زمین جدا نشوید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن