Combien de tours d'enjambée par-dessus la box un débutant doit-il faire ?

Commencez par 3 tours de 30 à 45 secondes de montées continues, en changeant de jambe directrice toutes les quelques répétitions dans chaque tour. Reposez-vous une minute entre les tours, et ajoutez un tour avant de monter la box ou d'ajouter des haltères.

Que peut-on utiliser à la place d'une box pour l'enjambée par-dessus la box ?

Une marche d'escalier, un banc solide ou une plateforme de step bien stable conviennent tous, puisque le mouvement consiste simplement à monter et passer par-dessus à une hauteur confortable. Choisissez une surface sur laquelle vous pouvez poser tout le pied solidement, car un rebord étroit ou instable nuit davantage à l'exercice qu'une hauteur légèrement inadaptée.

À quoi sert l'enjambée par-dessus la box et qui n'en a peut-être pas besoin ?

Elle apporte un travail unilatéral régulier des fessiers et des quadriceps avec une vraie composante cardio mais presque aucun des impacts du saut, un bon exercice de conditionnement peu technique pour les débutants. Elle apporte peu à quelqu'un qui cherche la puissance explosive, puisque tout l'intérêt de l'enjambée est de ne jamais quitter le sol.

Débutant

Enjambée par-dessus la box

L'enjambée par-dessus la box vous fait passer par-dessus une box une jambe à la fois, offrant un travail unipodal régulier pour les fessiers et les quadriceps sans l'impact des sauts. Comme vous ne marquez jamais de pause en haut, elle produit une brûlure cardio forte et soutenable et développe l'endurance unilatérale des jambes. C'est une façon peu technique de charger les jambes dans les séances de conditionnement, facile à faire progresser en ajoutant des haltères ou en montant la box.

Équipement: Box
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous face à une box d'une hauteur où votre pied se pose avec la hanche près du niveau du genou.
2
Posez un pied entier sur la box et poussez dans le talon pour vous lever dessus.
3
Montez la jambe arrière et posez-la droit de l'autre côté de la box.
4
Suivez avec la première jambe pour finir debout de l'autre côté.
5
Retournez-vous et répétez, ou continuez sur une rangée de box selon le programme.
6
Alternez la jambe de tête pour que chaque côté partage le travail équitablement.

Conseils

Poussez par le talon du pied du haut, pas par les orteils, pour que les fessiers mènent la montée.
Gardez le genou aligné sur le pied au lieu de le laisser rentrer en montant sur la box.
Posez tout le pied sur la box à chaque fois pour ne pas vous équilibrer sur un avant-pied à moitié posé.

Variantes

Erreurs fréquentes

La jambe arrière contourne la box par l'extérieur au lieu de passer droit par-dessus, tordant le genou d'appui en haut de chaque répétition.
La même jambe mène à chaque répétition au lieu d'alterner, si bien qu'un côté travaille discrètement plus que l'autre sur toute une série.
Quitter précipitamment le dessus de la box avant que les deux pieds aient trouvé un appui solide de l'autre côté risque un faux pas à la descente.
Les hanches se penchent vers l'avant pour aider la montée au lieu que le fessier la propulse, ce qui transforme un exercice de jambes en fente aidée par l'élan.
Regarder ses pieds au lieu de devant soi arrondit le haut du dos et rend l'équilibre plus difficile à tenir pendant la montée.

Questions fréquentes

Combien de tours d'enjambée par-dessus la box un débutant doit-il faire ?: Commencez par 3 tours de 30 à 45 secondes de montées continues, en changeant de jambe directrice toutes les quelques répétitions dans chaque tour. Reposez-vous une minute entre les tours, et ajoutez un tour avant de monter la box ou d'ajouter des haltères.
Que peut-on utiliser à la place d'une box pour l'enjambée par-dessus la box ?: Une marche d'escalier, un banc solide ou une plateforme de step bien stable conviennent tous, puisque le mouvement consiste simplement à monter et passer par-dessus à une hauteur confortable. Choisissez une surface sur laquelle vous pouvez poser tout le pied solidement, car un rebord étroit ou instable nuit davantage à l'exercice qu'une hauteur légèrement inadaptée.
À quoi sert l'enjambée par-dessus la box et qui n'en a peut-être pas besoin ?: Elle apporte un travail unilatéral régulier des fessiers et des quadriceps avec une vraie composante cardio mais presque aucun des impacts du saut, un bon exercice de conditionnement peu technique pour les débutants. Elle apporte peu à quelqu'un qui cherche la puissance explosive, puisque tout l'intérêt de l'enjambée est de ne jamais quitter le sol.

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