كم جولة من خطو فوق الصندوق يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابدأ بـ3 جولات من 30 إلى 45 ثانية من الخطو المتواصل، مبدلاً الساق القائدة كل بضعة تكرارات داخل كل جولة. استرح دقيقة بين الجولات، وأضف جولة قبل أن ترفع الصندوق أو تضيف دمبلات.

ماذا أستخدم بدلاً من الصندوق في خطو فوق الصندوق؟

درجة سلّم، أو مقعد متين، أو منصة درجة أيروبيك آمنة، كلها تصلح، لأن الحركة مجرد صعود وعبور بارتفاع مريح. اختر سطحاً تستطيع وضع قدمك كلها عليه بثبات، لأن الحافة الضيقة أو غير الثابتة تُضعف التمرين أكثر مما يفعل ارتفاع خاطئ قليلاً.

ما فائدة خطو فوق الصندوق، ومن قد لا يحتاجه؟

يقدّم عملاً ثابتاً لعضلات الأرداف والعضلات الرباعية بساق واحدة مع مكوّن لياقي حقيقي لكن دون صدمة القفز تقريباً، وهو قطعة لياقة قليلة المهارة جيدة للمبتدئين. ولا يقدّم الكثير لمن يلاحق القوة الانفجارية، لأن الغاية كلها من الخطو فوق الصندوق أنك لا تغادر الأرض أبداً.

مبتدئ

خطو فوق الصندوق

يبقيك تمرين الخطو فوق الصندوق متحركاً فوق الصندوق ساقاً تلو الأخرى، ما يوفر عملاً ثابتاً أحادي الساق للأرداف والفخذين الرباعيين دون صدمة القفز. ولأنك لا تتوقف أبداً في الأعلى، فإنه يبني حرقاً قلبياً مستداماً وقوياً وتحملاً أحادي الجانب للساقين. وهي طريقة سهلة التعلم لتحميل الساقين في تمارين اللياقة البدنية، وتُعدَّل بسهولة بإضافة دمبل أو رفع ارتفاع الصندوق.

المعدات: صندوق القفز
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: الكارديو, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
قف مواجهاً صندوقاً بارتفاع يجعل قدمك تهبط عليه والورك قريب من مستوى الركبة.
2
ثبّت قدمًا كاملة على الصندوق واضغط عبر الكعب للوقوف فوقه.
3
ارفع الساق الخلفية وأنزلها مباشرة على الجانب البعيد من الصندوق.
4
أتبع ذلك بالساق الأولى لتنتهي واقفاً على الجانب البعيد.
5
استدر وكرر، أو تابع فوق صف من الصناديق حسب البرنامج.
6
بادل الساق الأمامية ليتقاسم الجانبان العمل بالتساوي.

نصائح

اندفع من خلال كعب القدم العليا، لا من أصابع القدم، لإبقاء عضلات الأرداف هي التي تقود الخطوة.
أبقِ الركبة باتجاه القدم بدلًا من انهيارها للداخل أثناء صعودك على الصندوق.
ضع القدم كاملة على الصندوق في كل مرة حتى لا تتوازن على مقدمة قدم مثبتة نصف تثبيت.

تنويعات

أخطاء شائعة

تأرجح الساق الخلفية حول خارج الصندوق بدلاً من الخطو فوقه مباشرة، مما يلوي الركبة الواقفة في أعلى كل تكرار.
قيادة الساق نفسها في كل تكرار بدلاً من التبديل، فيؤدي جانب واحد بهدوء عملاً أكثر من الآخر عبر المجموعة كلها.
استعجال النزول عن أعلى الصندوق قبل أن تجد القدمان أرضاً صلبة على الجانب الآخر يخاطر بالتعثر في طريق النزول.
ميل الوركين للأمام للمساعدة في الخطوة بدلاً من أن تدفعها عضلة الأرداف، مما يحوّل تمرين الساقين إلى طعن بمساعدة الزخم.
النظر إلى القدمين بدلاً من الأمام يحدّب أعلى الظهر ويجعل الحفاظ على التوازن خلال الخطوة أصعب.

أسئلة شائعة

كم جولة من خطو فوق الصندوق يجب أن يؤديها المبتدئ؟: ابدأ بـ3 جولات من 30 إلى 45 ثانية من الخطو المتواصل، مبدلاً الساق القائدة كل بضعة تكرارات داخل كل جولة. استرح دقيقة بين الجولات، وأضف جولة قبل أن ترفع الصندوق أو تضيف دمبلات.
ماذا أستخدم بدلاً من الصندوق في خطو فوق الصندوق؟: درجة سلّم، أو مقعد متين، أو منصة درجة أيروبيك آمنة، كلها تصلح، لأن الحركة مجرد صعود وعبور بارتفاع مريح. اختر سطحاً تستطيع وضع قدمك كلها عليه بثبات، لأن الحافة الضيقة أو غير الثابتة تُضعف التمرين أكثر مما يفعل ارتفاع خاطئ قليلاً.
ما فائدة خطو فوق الصندوق، ومن قد لا يحتاجه؟: يقدّم عملاً ثابتاً لعضلات الأرداف والعضلات الرباعية بساق واحدة مع مكوّن لياقي حقيقي لكن دون صدمة القفز تقريباً، وهو قطعة لياقة قليلة المهارة جيدة للمبتدئين. ولا يقدّم الكثير لمن يلاحق القوة الانفجارية، لأن الغاية كلها من الخطو فوق الصندوق أنك لا تغادر الأرض أبداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس