استپ‌آپ

نکته‌ها

• فشار را از پاشنهٔ پای بالا آمده وارد کنید؛ کم کردن فشار روی زمین کار را روی پای بالایی نگه می‌دارد.
• به‌جای اینکه خود را از روی جعبه رها کنید، پایین آمدن را کنترل کنید؛ همان‌جاست که عضله مزدش را در می‌آورد.
• جعبهٔ بلندتر بار بیشتری را به سرینی‌ها منتقل می‌کند؛ اگر زانو به داخل می‌افتد یا با پای پایینی تقلب می‌کنید، جعبه را کوتاه‌تر کنید.

تنوع‌ها

• اسکات تک‌پا بلغاری
• لانج معکوس
• لانج در حال راه رفتن

اشتباه‌های رایج

• آویزان ماندن نیمی از پا از لبهٔ جلویی جعبه، طوری که پاشنه چیز محکمی برای فشار دادن ندارد و ساق پا کار بلند کردن را انجام می‌دهد؛ پیش از بلند شدن کل کف پا را روی جعبه بگذارید.
• خم شدن تنه به جلو روی زانوی بالای جعبه و ماندن در همان حالت در تمام ست، که بی‌آنکه متوجه شوید کار را به پایین کمر می‌سپارد به‌جای چهارسر.
• متناوب کردن پاها در هر تکرار به هر طرف استراحت می‌دهد و پنهان می‌کند که پای دوم چقدر ضعیف‌تر است؛ همان‌طور که مراحل توضیح می‌دهند، تکرارهای یک پا را تمام کنید و بعد عوض کنید.
• وقتی جعبه بلند می‌شود، لگن بالا رفتن را انجام می‌دهد و زانوی پای عقب برای تکانه بالا تاب می‌خورد؛ ارتفاع را جایی نگه دارید که بتوانید بدون هیچ تابی از پای آزاد بالا بروید.
• لمس کردن زمین و برگشتن فوری به تکرار بعدی، طوری که هر تکرار با جهش شروع می‌شود نه از توقف کامل روی پای بالا.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار استپ‌آپ باید انجام دهد؟

در چند جلسهٔ اول دمبل‌ها را روی جادمبلی بگذارید و سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر پا با وزن بدن انجام دهید، و ببینید زانو چطور حرکت می‌کند و آیا پای پایینی آرام می‌ماند. وقتی هر دو پا ست را با کیفیت یکسان تمام کردند، دمبل‌های سبک اضافه کنید. پس از آن هر بار یک چیز را پیشرفت دهید: جعبهٔ بلندتر برای سرینی بیشتر، یا دمبل‌های سنگین‌تر برای قدرت بیشتر، اما نه هر دو در یک هفته.

اگر جعبه یا دمبل ندارم به‌جای استپ‌آپ چه کنم؟

راه‌پله خوب جواب می‌دهد؛ از پلهٔ دوم استفاده کنید تا ارتفاع نزدیک به شروع با ران موازی باشد، و برای وزنه یک کوله‌پشتی پر را جلوی سینه نگه دارید. لانج معکوس و اسکات تک‌پا همان پای تکی را بدون هیچ سکویی تمرین می‌دهند، و نیمکتی به ارتفاع صندلی بیشتر کار جعبه را پوشش می‌دهد. اگر فقط دمبل ندارید، پیش از دنبال بار گشتن، هر تکرار را به سه ثانیه بالا و سه ثانیه پایین آهسته کنید.

استپ‌آپ برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

قدرت تک‌پای چهارسر و سرینی‌ها را می‌سازد و مستقیماً به بالا رفتن از پله، سربالایی و بلند شدن از زمین منتقل می‌شود، و در همان حال نشان می‌دهد کدام پا عقب مانده است. به‌عنوان سنگین‌ترین حرکت پا انتخاب ضعیفی است، چون تعادل و قدرت گرفتن خیلی پیش از تمام شدن توان عضلات بار را محدود می‌کنند؛ اسکات یا پرس پا این را پوشش می‌دهد. همچنین اگر زانویتان زیر خم شدن عمیق اعتراض می‌کند، روی جعبهٔ بلند انتخاب ضعیفی است، پس به‌جای ادامه دادن ارتفاع را کم کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن