فرود از باکس و تثبیت

نکته‌ها

• نرم و بی‌صدا فرود بیایید؛ فرود پرصدا یعنی نیرو را خوب جذب نمی‌کنید.
• قفسه سینه را بالا و زانوها را هم‌راستا با انگشتان پا نگه دارید و هرگز نگذارید به داخل بیفتند.
• با باکس خیلی کوتاه شروع کنید و فقط وقتی هر فرود پایدار و بی‌صدا شد ارتفاع آن را بالا ببرید.

تنوع‌ها

• پرش عمقی
• پرش عمقی تک‌پا
• پرش روی باکس
• پرش عمودی

اشتباه‌های رایج

• زانوها هنگام تماس با هم به داخل فرو می‌ریزند، خطایی که سرینی‌ها و بیرون لگن باید جلویش را بگیرند نه رباط‌های زانو.
• وقتی باکس برای کنترل فعلی‌تان بیش از حد بلند است، فرود به جای یک اسکات نرم و کنترل‌شده به سقوط تبدیل می‌شود.
• یک پا اغلب کسری از ثانیه زودتر از دیگری فرود می‌آید و کل کار جذب ضربه را روی یک مچ پا می‌اندازد.
• باز کردن دست‌ها برای تعادل هنگام تماس نشان می‌دهد لگن و مچ پاها کار جذبی را که باید، انجام نمی‌دهند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار فرود از باکس و تثبیت باید انجام دهد؟

۳ ست ۵ تا ۸ فرود بی‌صدا از باکسی تقریباً هم‌ارتفاع زانو یا کوتاه‌تر انجام دهید و یک دقیقهٔ کامل بین ست‌ها استراحت کنید تا هر تکرار تازه باشد. پیشرفت را با بالا بردن باکس به اندازهٔ چند سانتی‌متر پیش ببرید، فقط وقتی هر فرود بی‌صدا و پایدار است، نه با افزودن تکرار.

چطور فرود از باکس و تثبیت را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، از یک پله یا جدول کوتاه‌تر استفاده کنید و فقط بر فرود بی‌صدا با زانوهایی در راستای پنجه‌ها تمرکز کنید. برای سخت‌تر کردن، ارتفاع باکس را با گام‌های کوچک بیشتر کنید، یا وقتی فرودهای دوپا هر بار بی‌صدا و کنترل‌شده شدند، روی یک پا فرود بیایید.

فرود از باکس و تثبیت برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

قدرت اکسنتریک و مکانیک فرودی را می‌سازد که پیش از افزودن هر پرش واقعی از زانوها و مچ پاها محافظت می‌کند، پس برای هر کسی که برنامهٔ پلایومتریک را شروع می‌کند یا از آسیب پایین‌تنه برمی‌گردد مناسب است. به‌عنوان حرکت پایانی آمادگی وقتی از قبل خسته‌اید انتخاب ضعیفی است، چون پاهای خسته بد فرود می‌آیند و این دقیقاً همان عادتی است که این تمرین برای جلوگیری از آن وجود دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن