استپ‌آپ جانبی

نکته‌ها

• فشار را از پاشنهٔ پای بالا آمده وارد کنید و فشار روی زمین را به حداقل برسانید.
• هنگام ایستادن، زانو را در راستای پا نگه دارید، نه اینکه به داخل بیفتد.
• پیش از افزودن وزنه یا بالا بردن ارتفاع، ارتفاعی از جعبه انتخاب کنید که بتوانید تمیز کنترلش کنید.

تنوع‌ها

• استپ‌آپ
• لانج جانبی
• اسکات تک‌پا بلغاری

اشتباه‌های رایج

• خم شدن تنه به سمت مخالف جعبه تا وزن بدن را در برابر قدم متعادل کند، که بار را از پای درگیر برمی‌دارد و اجازه می‌دهد لگن در طرف آزاد بیفتد.
• گذاشتن پا نزدیک لبهٔ جعبه به‌جای وسط، سکو را مستعد کج شدن می‌کند و تکرار را با عجله برای پایین آمدن از آن انجام می‌دهید.
• منحرف شدن قدم پایین آمدن به جلو به‌جای مستقیم به پهلو، طوری که تا تکرار پنجم با جعبه‌ای در جای اشتباه استپ‌آپ رو به جلو انجام می‌دهید.
• شروع با هر دو لگن روبه‌رو و سپس چرخیدن لگن خاصره رو به جعبه هنگام بالا رفتن، که کار را به سرینی‌ها می‌سپارد و کنارهٔ لگن را از کار معاف می‌کند.
• وقتی برای طرف دوم برمی‌گردید، جعبه در فاصلهٔ متفاوتی قرار می‌گیرد و پای دوم تکرار آسان‌تری می‌گیرد؛ پیش از هر ست همان فاصله را تنظیم کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار استپ‌آپ جانبی باید انجام دهد؟

دو تا سه ست ۱۰ تکراری برای هر طرف برای شروع کاملاً کافی است، و بلوک اول باید با وزن بدن و دست‌های آزاد باشد تا بتوانید کار کنارهٔ لگن را حس کنید. چون نیاز جانبی همان چیزی است که این نسخه را مفید می‌کند، پیش از دمبل ارتفاع جعبه را اضافه کنید: جعبه‌ای به ارتفاع زانو با کنترل بهتر از جعبهٔ کوتاه با وزنه‌های سنگین است. وقتی ۳ ست ۱۲ تکراری برای هر طرف با لگن صاف گذشت، دمبل‌های سبک بردارید و به ست‌های ۸ تکراری برگردید.

اگر جعبه ندارم به‌جای استپ‌آپ جانبی از چه چیزی استفاده کنم؟

یک پله اگر بتوانید پهلو به آن بایستید جواب می‌دهد، و نیمکتی کوتاه و محکم یا دو پلهٔ ایروبیک روی هم همان کار را انجام می‌دهند. لبهٔ جدول در فضای باز ارتفاع شروع مشروعی است. بدون هیچ سکویی، لانج جانبی و اسکات کوساک همان الگوی لگن و چهارسر در صفحهٔ پیشانی را از روی زمین تمرین می‌دهند، و پلانک پهلو با بالا آوردن پای بالایی نیمهٔ ثبات لگن را پوشش می‌دهد.

استپ‌آپ جانبی برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

قدرت تک‌پا را در صفحهٔ پیشانی می‌سازد: چهارسر و سرینی‌ها می‌رانند در حالی که عضلات کنارهٔ لگن زانو و لگن خاصره را در خط نگه می‌دارند. این برای ورزشکاران سالنی و میدانی، هر کسی که زانویش زیر بار به داخل منحرف می‌شود، و هر کسی که به سمت کار تک‌پای عادی برمی‌گردد مناسب است. تمرینی برای بار سنگین برای حجم نیست، چون تعادل وزنه را محدود می‌کند، و اگر هنوز نمی‌توانید استپ‌آپ رو به جلو را کنترل کنید اولین انتخاب ضعیفی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن