پین پرس (بالای سر)

نکته‌ها

• هر تکرار را از یک توقف کامل واقعی شروع کنید تا قدرت بسازید، نه اینکه از روی پین‌ها فنر بزنید.
• مچ‌ها را در یک راستا و آرنج‌ها را زیر میله نگه دارید تا از نقطهٔ گیر عبور کنید.
• پین‌ها را دقیقاً در همان ارتفاعی بگذارید که پرس با دامنهٔ کامل شما در آن شکست می‌خورد.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه ایستاده با هالتر
• پوش پرس
• پرس سرشانه با هالتر نشسته
• پرس از پشت گردن

اشتباه‌های رایج

• دامنهٔ کوتاه اعداد را بهتر از واقع نشان می‌دهد، بنابراین هالتر بیش از توان واقعی شانه‌ها بارگذاری می‌شود؛ اگر تنها راه جابه‌جا کردنش عقب خم شدن است، قفل شدنی را که برایش آمده‌اید نمی‌سازد.
• مسیر هالتر هرگز نسبت به پایه‌های رک بررسی نمی‌شود، و پرسی که کمی به عقب منحرف شود هالتر را با سرعت به رک می‌کوبد؛ ست اول را با هالتر خالی انجام دهید و ببینید هالتر تمایل دارد کجا برود.
• چیزی روی پین‌ها قرار داده نمی‌شود تا ضربهٔ هالتر را بگیرد، بنابراین هر تکرار روی فولاد لخت فرود می‌آید و سروصدا و برگشت هالتر وسوسه می‌کند تکرار بعدی را زود بگیرید.
• تنه برای عبور هالتر از نقطهٔ گیر به عقب خم می‌شود، که حرکت را به پرس شیب‌دار ایستاده تبدیل می‌کند و بار را به‌جای دلتوئیدها روی پایین کمر می‌اندازد.
• یک ارتفاع پین ماه‌ها استفاده می‌شود، بنابراین نقطهٔ گیر جابه‌جا می‌شود و حرکت مدام روی نقطه‌ای کار می‌کند که دیگر ضعیف نیست؛ هر چند هفته دوباره بسنجید پرس واقعاً کجا متوقف می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پین پرس بالای سر باید انجام دهید؟

سنگین و کوتاه نگهش دارید: ۴ تا ۵ ست ۳ تا ۵ تکراری، که هالتر بین هر تکرار کاملاً روی پین‌ها بنشیند. چون این تکرارها در واقع تک‌تکرارهای پشت سر هم‌اند، بیش از آنچه به نظر می‌رسد طول می‌کشند، پس بین ست‌ها دو تا سه دقیقه استراحت کنید. قبل از اضافه کردن تکرار، وزنه اضافه کنید، و وقتی تکراری برای حرکت کردن به بیش از حدود سه ثانیه زور زدن نیاز داشت ست را تمام کنید.

بدون پاور رک، به‌جای پین پرس بالای سر چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پرس دمبل نشسته که از حالت سکون کامل روی شانه‌ها شروع شود، با یک ثانیهٔ کامل بی‌حرکتی قبل از هر تکرار، همان رفلکس کششی را حذف می‌کند. کشی که زیر پاهایتان مهار شده به‌طور خاص نیمهٔ بالایی پرس را بارگذاری می‌کند، که معمولاً همان دامنه‌ای است که این حرکت برایش انجام می‌شود. پرس سنگین با دست جمع و کار پشت بازو نیمهٔ دیگر چیزی را پوشش می‌دهد که یک قفل شدن متوقف‌شده معمولاً نیاز دارد.

پین پرس بالای سر برای چه مفید است؟

برای یک کار وجود دارد: عبور دادن ورزشکار از یک نقطهٔ گیر مشخص با واداشتن او به شروع از همان نقطه بدون شتاب. این برای پرس‌کاران متوسط و پیشرفته‌ای مناسب است که هر بار در همان نقطه متوقف می‌شوند و می‌خواهند پشت بازو و دلتوئید بالایی را اضافه‌بار کنند. برای مبتدی پرس اول ضعیفی است، چون پرس او نه در یک ارتفاع بلکه همه‌جا شکست می‌خورد، و چون دامنه بسیار کوتاه است به‌تنهایی حجم عضلانی چندانی نمی‌سازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه