برد داگ

نکته‌ها

• لگن را رو به زمین نگه دارید؛ نگذارید سمت بالا آمده بچرخد و باز شود.
• دست را از نوک انگشتان و پا را از پاشنه تا جای ممکن به دور بکشید، نه اینکه فقط دست و پا را بالا ببرید.
• تصور کنید یک لیوان آب روی کمرتان متعادل نگه داشته‌اید تا تراز بمانید.

تنوع‌ها

• ددباگ
• پلانک
• پلانک پهلو
• پرس پالوف

اشتباه‌های رایج

• باز شدن چرخشی لگنِ طرف پایی که دراز می‌شود به سمت سقف به‌جای روبه‌روی زمین ماندن، که تمرین ثبات را به حرکت باز کردن لگن تبدیل می‌کند.
• بالا بردن اندام‌ها بالاتر از خط تنه، پایین کمر را برای ایجاد ارتفاع اضافه قوس می‌دهد به‌جای باز شدن از طریق ستون فقرات صاف.
• جابه‌جا شدن وزن دست و زانوی تکیه‌گاه به جلو برای جبران با رسیدن خستگی، به‌جای ماندن محکم زیر شانه و لگن.
• بعضی ورزشکاران بدون مکث در باز شدن کامل از یک طرف به طرف دیگر می‌روند، که نگه‌داشتن کنترل‌شده را به تابی سریع و شلخته تبدیل می‌کند.
• بالا کشیدن گردن برای نگاه به جلو به‌جای ماندن در امتداد ستون فقرات، که کل نقطهٔ تعادل را از مرکز خارج می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار برد داگ باید انجام دهد؟

با ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر طرف شروع کنید و در بالای هر کشش یکی دو ثانیهٔ کامل با لگن صاف مکث کنید. اگر نمی‌توانید برای این تعداد لگن را صاف نگه دارید، ست را کوتاه‌تر کنید به‌جای اینکه بگذارید فرم در چند تکرار آخر خراب شود. با پیشرفت، یک نگه‌داشتن آهستهٔ ۲ تا ۳ ثانیه‌ای در بالا اضافه کنید.

برای آسان‌تر یا سخت‌تر کردن برد داگ به‌جایش چه کنم؟

تجهیزاتی در کار نیست، پس به‌جایش سختی را تنظیم کنید: برای آسان‌تر، فقط دست یا فقط پا را به‌تنهایی حرکت دهید نه هر دو با هم. برای سخت‌تر، یک کش سبک دور مچ دست و مچ پای مخالف ببندید، یا در هر تکرار ۳ تا ۵ ثانیه در باز شدن کامل مکث کنید.

برد داگ چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کرد؟

توانایی ستون فقرات برای پایدار و صاف ماندن هنگام حرکت اندام‌ها را می‌سازد، مهارتی پایه برای وزنه‌برداری، دویدن و پیشگیری عمومی از آسیب، و هم در توان‌بخشی و هم در گرم‌کردن ورزشی خوب جواب می‌دهد. وقتی کنترل محکمی دارید، به‌عنوان تنها حرکت میان‌تنه انتخاب ضعیفی است؛ در آن مرحله جایش در گرم‌کردن است نه بخش اصلی تمرین.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم