کشش کاوچ PAILs و RAILs

نکته‌ها

• در تمام مدت لگن را جمع‌شده نگه دارید؛ گود کردن کمر دامنه را از مفصل ران می‌دزدد.
• انقباض‌ها را به‌تدریج بالا ببرید، نه اینکه ناگهان با تمام توان منقبض کنید.
• در طول حرکات ایزومتریک به‌جای حبس نفس، نفس بکشید.

تنوع‌ها

• گودمورنینگ معلق
• لیفت‌آف کبوتر فعال
• کشش فلکسور ران زانوزده

اشتباه‌های رایج

• زانوی عقب صاف روی کف سخت بدون پد قرار می‌گیرد و آنچه باید کشش لگن باشد به تمرین کشکک دردناک تبدیل می‌شود.
• ساق جلو هنگام بلند شدن تا خیلی فراتر از انگشتان می‌خزد، که وزن شما را به جلو روی پای جلو می‌اندازد به‌جای کشیدن لگن و چهارسر عقب.
• کوتاه کردن نگه داشتن منفعل به ۲۰ یا ۳۰ ثانیه پیش از شروع فشار PAILs به بافت زمان نمی‌دهد در کشش جا بیفتد؛ یک یا دو دقیقهٔ کامل بدهید.
• در کشش RAILs تلاش از قوس برداشتن کمر برای بلند کردن لگن می‌آید نه از همسترینگ و سرینی که کشیدن را انجام می‌دهند، و یک جبران را با دیگری معاوضه می‌کند.
• بلند شدن کامل از حالت لانج بین دورها فرصت جا افتادن لگن در دامنهٔ تازه به‌دست‌آمده را پیش از تکرار بعدی از دست می‌دهد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور کشش کاوچ PAILs و RAILs انجام دهید؟

۲ تا ۳ دور برای هر طرف استاندارد است، با نگه داشتن منفعل یک تا دو دقیقه‌ای و سپس یک فشار PAILs و یک کشش RAILs در هر دور. وقتی رسیدن به انقباض روان حس شد، به‌جای فشار سخت‌تر در هر دور، دور چهارم اضافه کنید.

برای کشش کاوچ PAILs و RAILs به‌جای کاوچ چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

هر سطح کوتاه و پایداری کار می‌کند: دیواری با حوله یا تشک تاشده زیر زانو، نیمکت صاف، یا لبهٔ نشیمن صندلی محکم. تنها نیاز واقعی سطحی عمودی برای ساق و بالشتک زیر کشکک است، پس از تکیه‌گاه لغزنده یا ناپایدار مانند توده‌ای کوسن که ممکن است میانهٔ نگه داشتن جابه‌جا شود پرهیز کنید.

کشش کاوچ برای چه کاری خوب است و چه کسی باید در آن احتیاط کند؟

اکستنشن لگن و طول چهارسر را در کسانی که بیشتر روز می‌نشینند بازمی‌گرداند، که به‌صورت گام بلندتر و آزادتر و قفل بهتر در لانج و اسکات نمایان می‌شود. عادت روزانهٔ قوی برای کارمندان میزنشین است، اما اگر زانوی حساس در خم عمیق یا کشیدگی اخیر چهارسر دارید آرام‌تر کار کنید، چون وضعیت هم زانو و هم خم‌کنندهٔ لگن را سخت بارگذاری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران