پرش عمودی

نکته‌ها

• تاب دست‌ها را با رانش پاها هماهنگ کنید؛ تاب بی‌هماهنگ چند سانتی‌متر از ارتفاع پرشتان را هدر می‌دهد.
• حرکت رو به پایین اولیه را سریع و کم‌عمق نگه دارید، نه اینکه در یک اسکات آهسته و عمیق فرو بروید.
• در هوا دنبال باز شدن کامل سه‌گانه باشید و با بدن کشیده و پنجه‌های رو به پایین تمام کنید.

تنوع‌ها

• اسکات پرشی
• پرش روی باکس
• پرش طول
• پرش ۱۸۰ درجه

اشتباه‌های رایج

• زانوها هنگام فرود به داخل فرو می‌ریزند، که پرخطرترین نیم‌ثانیهٔ تکرار است؛ با زانوهایی در راستای پنجه‌ها و لگنی که به عقب می‌رود فرود بیایید.
• ست‌های پانزده‌تایی یک تمرین توانی را به آمادگی جسمانی تبدیل می‌کنند، و بعد از چهار پنج پرش ارتفاع کم می‌شود؛ هر تکرار بعد از آن پرش کندتری را تمرین می‌دهد.
• جمع کردن زانوها در هوا باعث می‌شود پرش بلندتر حس شود بی‌آنکه لگن را بالاتر ببرد؛ با یک نقطهٔ ثابت دسترسی اندازه بگیرید و بگذارید هدف بحث را تمام کند.
• سینه در حرکت متقابل به جلو خم می‌شود و لگن مثل ددلیفت به عقب پرتاب می‌شود، که نیرو را به‌جای مستقیم بالا به پشت سرتان می‌فرستد.
• تکرار بعدی پیش از اینکه تکرار قبلی را تمام کرده باشید شروع می‌شود؛ صاف بایستید، پاها را جا بیندازید و نفس بکشید، چون آماده‌سازی شتاب‌زده یعنی پرشی که هرگز کامل بارگذاری نکرده‌اید.

پرسش‌های متداول

در هر جلسه چند پرش عمودی باید انجام دهم؟

پنج ست ۳ پرشی با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بین تکرارها، که در ابتدای جلسه و وقتی سرحال هستید انجام شود، یک دوز کامل است. به محض اینکه پرشی کوتاه‌تر از قبلی فرود آمد ست را متوقف کنید، چون ارتفاع را تمرین می‌دهید نه تحمل را. دو بار در هفته کافی است، با یک آزمون حداکثر هر چند هفته یک بار.

چطور پرش عمودی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: به هدفی کمتر از حداکثر بپرید، دست‌ها را روی لگن بگذارید تا تاب دست حذف شود، یا روی یک باکس کوتاه بپرید تا فرود کوتاه‌تر شود. سخت‌تر: از حالت کاملاً ساکن و بدون حرکت متقابل شروع کنید، دمبل‌های سبک در دست بگیرید، با یک پا بپرید، یا یکی دو قدم دورخیز اضافه کنید. اگر فرودها زانوهایتان را اذیت می‌کنند، روی باکس بپرید و با قدم پایین بیایید.

تمرین پرش عمودی برای چه مفید است؟

توان پایین‌تنه و توانایی تولید سریع نیرو را پرورش می‌دهد، که بسکتبال، والیبال و بیشتر ورزش‌های میدانی بر آن متکی‌اند، و هم‌زمان آزمون صادقانه‌ای برای پیشرفت است. ابزار ضعیفی برای آمادگی است، چون تکرارهای زیاد پرش‌ها را کند می‌کند و کیفیت اشتباهی را تمرین می‌دهد، و روی پاهایی که از اسکات خسته‌اند انتخاب ضعیفی است. زانوها یا تاندون آشیل دردناک یعنی اول روی باکس فرود بیایید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن