Combien de tours de PAILs et RAILs en étirement sur canapé devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à trois tours par côté, c'est la norme, avec un maintien passif d'une à deux minutes suivi d'une poussée PAILs et d'une traction RAILs à chaque tour. Une fois que la montée en contraction devient fluide, ajoutez un quatrième tour plutôt que de pousser plus fort dans chacun.

Que puis-je utiliser à la place d'un canapé pour les PAILs et RAILs en étirement sur canapé ?

Toute surface basse et stable convient : un mur avec une serviette pliée ou un tapis sous le genou, un banc plat, ou le bord d'une assise de chaise solide. La seule vraie exigence est une surface verticale pour le tibia et un rembourrage sous la rotule, alors évitez un support glissant ou instable comme une pile de coussins qui pourrait bouger en plein maintien.

À quoi sert l'étirement sur canapé, et qui devrait être prudent ?

Il restaure l'extension de hanche et la longueur du quadriceps chez les personnes assises la majeure partie de la journée, ce qui se traduit par une foulée plus longue et moins bloquée et un meilleur verrouillage dans les fentes et les squats. C'est une excellente habitude quotidienne pour les employés de bureau, mais levez le pied si vous avez un genou irritable en flexion profonde ou une élongation récente du quadriceps, car la position charge fortement le genou et le fléchisseur de hanche.

Intermédiaire

Étirement sur canapé avec PAILs et RAILs

L'étirement sur canapé maintient le quadriceps et les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière en grande longueur ; les PAILs et RAILs transforment cet étirement passif en gain d'amplitude actif. Vous poussez dans l'étirement (PAILs) pour charger les tissus allongés, puis contractez pour vous tirer plus profondément (RAILs) afin de développer la force dans la nouvelle fin d'amplitude. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour restaurer l'extension de hanche chez les personnes assises toute la journée.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Quadriceps
Type: Force, Étirements
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Sartorius

Comment l’exécuter

1
Placez le tibia arrière vertical contre un mur ou un canapé, genou sur un coussin, pied avant posé en fente.
2
Placez le bassin en rétroversion et redressez-vous jusqu'à sentir un fort étirement à l'avant de la hanche et de la cuisse arrière.
3
Tenez cette fin d'amplitude passive une à deux minutes pour préparer les tissus.
4
PAILs : poussez le genou et le tibia arrière contre le mur en augmentant jusqu'à une contraction intense sur dix à vingt secondes.
5
RAILs : en gardant la tension, essayez de tirer activement le talon loin du mur vers le fessier et contractez le fessier pour pousser les hanches vers l'avant, plus profondément dans l'étirement.
6
Relâchez, enfoncez-vous dans la nouvelle amplitude disponible et répétez deux à trois fois.

Conseils

Gardez le bassin rétroversé tout du long ; cambrer le bas du dos vole l'amplitude à la hanche.
Augmentez les contractions progressivement au lieu de passer brusquement à l'effort maximal.
Continuez à respirer pendant les isométries au lieu de bloquer votre souffle.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou arrière repose directement sur un sol dur sans protection, transformant un étirement de hanche en exercice de rotule douloureuse.
Le tibia avant dépasse nettement les orteils quand vous vous redressez, ce qui reporte votre poids vers l'avant sur le pied avant au lieu d'étirer la hanche et le quadriceps arrière.
Réduire le maintien passif à vingt ou trente secondes avant de commencer la poussée PAILs ne laisse pas au tissu le temps de s'installer dans l'étirement ; donnez-lui la minute ou les deux minutes complètes.
Pendant la traction RAILs, l'effort vient d'une cambrure du bas du dos pour soulever le bassin plutôt que des ischio-jambiers et du fessier qui tirent, ce qui échange une compensation contre une autre.
Se relever directement de la fente entre les tours fait manquer l'occasion pour la hanche de s'installer dans l'amplitude nouvellement gagnée avant la répétition suivante.

Questions fréquentes

Combien de tours de PAILs et RAILs en étirement sur canapé devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux à trois tours par côté, c'est la norme, avec un maintien passif d'une à deux minutes suivi d'une poussée PAILs et d'une traction RAILs à chaque tour. Une fois que la montée en contraction devient fluide, ajoutez un quatrième tour plutôt que de pousser plus fort dans chacun.
Que puis-je utiliser à la place d'un canapé pour les PAILs et RAILs en étirement sur canapé ?: Toute surface basse et stable convient : un mur avec une serviette pliée ou un tapis sous le genou, un banc plat, ou le bord d'une assise de chaise solide. La seule vraie exigence est une surface verticale pour le tibia et un rembourrage sous la rotule, alors évitez un support glissant ou instable comme une pile de coussins qui pourrait bouger en plein maintien.
À quoi sert l'étirement sur canapé, et qui devrait être prudent ?: Il restaure l'extension de hanche et la longueur du quadriceps chez les personnes assises la majeure partie de la journée, ce qui se traduit par une foulée plus longue et moins bloquée et un meilleur verrouillage dans les fentes et les squats. C'est une excellente habitude quotidienne pour les employés de bureau, mais levez le pied si vous avez un genou irritable en flexion profonde ou une élongation récente du quadriceps, car la position charge fortement le genou et le fléchisseur de hanche.

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