برپی

نکته‌ها

• در پلانک لگن را تراز نگه دارید؛ افت کردن آن، شنا را به فشار روی کمر تبدیل می‌کند.
• پرش را با زانوهای نرم فرود بیاورید تا ضربه جذب شود، به‌جای اینکه خشک به پایین بکوبید.
• برای ساده‌تر کردن، پاها را با قدم به عقب ببرید و شنا یا پرش را حذف کنید، اما روانی حرکت را حفظ کنید.

تنوع‌ها

• نیم‌برپی
• برپی با پرش از روی جعبه
• کوهنورد
• اسکات تراست

اشتباه‌های رایج

• افتادن صاف روی شکم و بلند شدن از آنجا خط صاف بدن را می‌شکند و ضربه را روی دنده‌ها می‌اندازد؛ به‌جایش سینه را با دست‌ها پایین بیاورید.
• برگرداندن پاها فقط تا نیمه باعث می‌شود پیش از پریدن از وضعیتی قوزکرده بلند شوید؛ پاها را نزدیک دست‌ها فرود بیاورید تا لگن زیر بدن قرار بگیرد.
• کوبیدن دست‌ها با بازوهای قفل‌شده، شوک هر تکرار را به مچ‌ها می‌فرستد؛ انگشتان را باز کنید، بگذارید آرنج‌ها کمی خم شوند، یا از دستگیرهٔ شنا استفاده کنید.
• مسابقه با زمان تا جایی که شنا به تکان خوردن و پرش به پا کشیدن تبدیل شود، تکرارها را هدر می‌دهد؛ آن‌قدر آهسته کنید که هر یک از چهار وضعیت هنوز شکل خودش را داشته باشد.
• انجام ست‌های بسیار پرتکرار روی بتن، ضربهٔ پرش زیادی روی زانوها، مچ پاها و مچ دست‌ها انباشته می‌کند؛ ست‌های کوتاه‌تر انجام دهید، روی تشک فرود بیایید و اگر مفاصل درد دارند به‌جای پریدن قدم بردارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند برپی باید انجام دهید؟

چهار تا شش دور ۵ برپی با ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت، دو یا سه بار در هفته، که به‌عنوان ست در نظر گرفته شوند نه مسابقه. با بهتر شدن آمادگی، به سمت دورهای ۱۰ تایی بروید، یا به ساختار زمانی مثل ۳۰ ثانیه کار و ۳۰ ثانیه استراحت در هشت دور تغییر دهید. وقتی شنا یا فرود شلخته شد ست را تمام کنید، نه وقتی به عدد رسیدید.

چطور برپی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، به‌جای پرش پاها، آن‌ها را با قدم به عقب و جلو ببرید، شنا را حذف کنید، به‌جای پریدن صاف بایستید و دست‌ها را بالای سر ببرید، یا دست‌ها را روی نیمکت بگذارید تا کل حرکت بالاتر و با بار کمتر انجام شود. برای سخت‌تر کردن، در بالا یک پرش با زانوهای جمع اضافه کنید، در پایین شنا یک ثانیه مکث کنید، یا دمبل‌های سبک در دست بگیرید و هنگام بلند شدن آن‌ها را بالای سر پرس کنید.

برپی برای چه مفید است و چه زمانی باید آن را کنار بگذارم؟

ضربان قلب را تقریباً سریع‌تر از هر حرکت دیگری بالا می‌برد، استقامت کل بدن را تمرین می‌دهد و فقط به تکه‌ای از زمین نیاز دارد، که آن را برای تمرینات اینتروال، دایره‌ای و حرکات پایانی مفید می‌کند. راهی برای ساختن قدرت یا عضلهٔ زیاد نیست، چون بار هرگز تغییر نمی‌کند. اگر زانوها، مچ‌ها یا کمرتان به ضربه‌های مکرر اعتراض دارند، یا به آمادگی کم‌ضربه نیاز دارید، آن را کنار بگذارید و به‌جایش از کوهنورد، پاروزنی یا اسکات تراست بدون پرش استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه