خزیدن بیست به جلو
خزیدن بیست نقطهٔ ورود به حرکت روی زمین و یکی از بهترین تمرین‌های هماهنگی کل بدن است که بدون هیچ وسیله‌ای می‌توانید انجام دهید. نگه‌داشتن زانوها دو سه سانتی‌متر بالاتر از زمین، شانهها، پشت بازو، چهارسر و عضلات عمقی مرکز بدن را وادار میکند در حین جابه‌جایی مثل یک واحد کار کنند. از آن به‌عنوان گرمکردن حرکتی، فینیشر آمادگی جسمانی کم‌ضربه، یا مهارتی استفاده کنید که پیش از سوییچ‌ها و کیک‌تروهای سختتر می‌سازید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, مایل خارجی شکم, راست رانی
- هدف
- دلتوئید قدامی, مایل خارجی شکم, راست رانی
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, پهن خارجی, راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید میانی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
روی چهار دست و پا قرار بگیرید، با دست‌ها زیر شانهها، زانوها زیر لگن و پنجه‌ها جمع‌شده.
- 2
زانوها را دو سه سانتی‌متر از زمین بلند کنید تا به بیست هولد برسید و پشت را صاف و مرکز بدن را سفت نگه دارید.
- 3
دست راست و پای چپ را با هم یک گام کوتاه به جلو ببرید، سپس دست چپ و پای راست را.
- 4
لگن را تراز و پایین نگه دارید و هنگام پیشروی در برابر هرگونه تاب خوردن به طرفین مقاومت کنید.
- 5
یکنواخت نفس بکشید و برای مسافت یا مدت تعیین‌شده به خزیدن رو به جلو ادامه دهید.
- 6
برای پایان، زانوها را با کنترل پایین بیاورید و نگه‌داشتن را رها کنید.
نکته‌ها
- زانوها را نزدیک زمین نگه دارید؛ اجازه دادن به بالا آمدن لگن، حرکت را به سگ رو به پایین تبدیل میکند و بار را از مرکز بدن برمی‌دارد.
- شیء سبکی روی کمر خود بگذارید و طوری بخزید که نیفتد، تا لگنی پایدار و تراز را تمرین کنید.
- قدم‌های کوتاه بردارید و اول آهسته شروع کنید و بعد سرعت را زیاد کنید؛ گام‌های بلند و بی‌کیفیت باعث تاب خوردن لگن می‌شوند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست‌ها درست زیر شانهها فرود می‌آیند بهجای یک دست دراز کردن راحت به جلو، که گام را کوتاه و خزیدن را بریده‌بریده‌تر از حد لازم میکند.
- وقتی سرعت بالا می‌رود، دست و پای مخالف دیگر با هم فرود نمی‌آیند و در زمان‌های کمی متفاوت زمین را لمس می‌کنند، که همان چیزی است که تکان لگن را ایجاد میکند که تمرین برای حذفش طراحی شده است.
- حبس نفس هنگام تمرکز بر هماهنگی، گردن و شانهها را سفت میکند بهجای اینکه آنها را در طول خزیدن رها نگه دارد.
- سر برای خیره شدن به دست‌ها پایین می‌افتد بهجای اینکه کمی جلوتر را نگاه کند، که در هر قدم بالای پشت را گرد میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چه مسافت یا چه مدتی باید خزیدن بیست به جلو انجام دهید؟
- ۹ تا ۱۴ متر را طی کنید، یا ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بخزید، در ۳ تا ۴ دور، و بین دورها آنقدر استراحت کنید که لگنتان در تمام مسیر همسطح بماند. پیش از تلاش برای سریعتر خزیدن، مسافت یا زمان اضافه کنید.
- چطور خزیدن بیست به جلو را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، بین قدمها زانوها را آرام به زمین بزنید بهجای اینکه در تمام مدت معلق بمانید. برای سختتر کردن، یک صفحهٔ سبک یا کیسهٔ شن روی پایین کمر بگذارید، یا وقتی لگنتان با سرعت آهسته کاملاً همسطح ماند، سرعت را بیشتر کنید.
- خزیدن بیست به جلو برای چه مفید است؟
- تمرینی برای هماهنگی و ثبات کل بدن است که شانهها، میانتنه و چهارسر را برای کار با هم در حین حرکت آموزش میدهد، و آن را گرمکردن حرکتی خوب یا حرکت پایانی کمضربهٔ آمادگی میکند. در روزی که مچهایتان درد دارند انتخاب ضعیفی است، چون نگهداشت و حرکت هر دو وزن پیوستهای را از آنها عبور میدهند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.