شاتل چابکی ۵-۱۰-۵

نکته‌ها

• پیش از هر خط، لگن را پایین بیاورید و گام‌ها را کوتاه کنید تا بتوانید بدون رد شدن از خط، سرعت را کم کرده و مسیر را تغییر دهید.
• پای بیرونی را محکم روی زمین بگذارید و انفجاری از روی آن هل دهید، نه اینکه با کف پای صاف متوقف شوید.
• بعد از هر تغییر جهت پایین بمانید؛ صاف ایستادن خیلی زود، شتابی را که تازه ساخته‌اید هدر می‌دهد.

تنوع‌ها

• تمرین T
• تمرین باکس
• دوی رفت و برگشت
• دوی زیگزاگ بین مخروط

اشتباه‌های رایج

• چرخش مثل دور زدن پیست گرد انجام می‌شود به‌جای اینکه دقیقاً روی خط تغییر جهت انجام شود، که دقیقاً به همان چیزی که ساعت اندازه می‌گیرد مسافت اضافه می‌کند.
• دست در حالی به خط زده می‌شود که بدن از قبل در حال چرخیدن است، پس لمس از دست می‌رود یا تنه از جهتی که باید بروید پیچ می‌خورد؛ با دست داخلی به خط برسید.
• اولین حرکت از حالت ایستاده یک قدم اشتباه به عقب است، که بیش از هر یک از تغییر جهت‌ها وقت می‌گیرد؛ لگن سمت پیشرو را باز کنید و مستقیم وارد اولین گام شوید.
• دوها با سی ثانیه فاصله تکرار می‌شوند، و تا چهارمی به دویدن آرام با یک شافل در وسط تبدیل می‌شود. این تلاشی حداکثری است، پس دو تا سه دقیقه استراحت کنید.
• کفش و سطح در اینجا بیشتر از بیشتر تمرین‌ها اهمیت دارند، چون لیز خوردن پای تکیه‌گاه در سرعت کامل با پایی بیرون از زانو، همان راهی است که مچ پا و زانو آسیب می‌بینند.

پرسش‌های متداول

در هر جلسه چند بار شاتل چابکی ۵-۱۰-۵ را بدوم؟

شش دو، سه بار با شروع به هر طرف، با دو تا سه دقیقه استراحت بین آن‌ها. هر دو یک تلاش حداکثری است نه یک ست، پس مثل دوی سرعت با آن رفتار کنید. به‌عنوان آزمون، بهترین زمان از سه دو در هر جهت را پس از آماده‌سازی کامل ثبت کنید. یک بار در هفته، در ابتدای جلسه، کافی است.

چطور شاتل چابکی ۵-۱۰-۵ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: آن را به ۵-۵-۵ کوتاه کنید، با سه‌چهارم سرعت بدوید تا گذاشتن پا و لمس را یاد بگیرید، و از چمن استفاده کنید که از چمن مصنوعی کم‌آسیب‌تر است. سخت‌تر: با ساعت بدوید، از حالت سه‌نقطه‌ای شروع کنید، به‌جای انتخاب جهت اول به یک فرمان واکنش نشان دهید، یا در آخرین تغییر جهت توپی بگیرید. زمان‌گیری است که باعث می‌شود افراد با تمام توان بدوند.

شاتل چابکی ۵-۱۰-۵ برای چیست؟

سرعت عمل در فضای کوتاه، کاهش سرعت و تغییر جهت ۱۸۰ درجه را اندازه می‌گیرد و تمرین می‌دهد، به همین دلیل در آزمون‌های استعدادیابی و تیمی فوتبال آمریکایی، فوتبال، بسکتبال و بیسبال جزء ثابت است. در یک برنامهٔ آمادگی عمومی انتخاب ضعیفی است، چون گذاشتن‌های سخت پا خطر می‌آورند بی‌آنکه پاداش زیادی داشته باشند، و برای هر کسی با مشکل اخیر مچ پا، زانو یا کشاله انتخاب ضعیفی است. یک آزمون است، نه تمرین آمادگی.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن